kostschema påhögst 2000 kcal

Välj ett av följande (250-300 kcal):
1. Fil- eller yoghurt: 2 dl lättfil/lättyoghurt/lättmjölk/ växtbaserad produkt (gärna berikad) med 1 dl müsli och 1 dl bär eller ½ frukt.

2. Havregrynsgröt: 1 dl havregryn, 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck och 1 dl bär eller ½ frukt.

3. Ägg och knäckebröd: 2 skivor knäckebröd med ett tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 skivor mager ost (eller annat magert pålägg) och skivade grönsaker samt 1 kokt ägg.

4. Latte med smörgås: 1 kaffelatte på 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck, 1 skiva grovt rågbröd med 1 tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 msk keso och skivade grönsaker samt 1 frukt.

Läs mer om kostscheman

Här kan du välja fritt vad du vill äta så länge du håller dig till rätt portionsstorlek. Utgå gärna från olika recept som du har och följ portionsangivelserna nedan:

- GRÖNSAKER - minst 3 dl lunch och 3 dl till middag. Välj gärna mellan olika sorters grönsaker. Om receptförslagen inte innehåller tillräckligt med grönsaker komplettera med exempelvis morotsstavar eller riven morot, riven vitkål, gröna ärtor, broccoli, osv. Se till att alltid ha grönsaker i frysen. Tips på enkla grönsaksrecept.

- KOLHYDRATER - välj 1 av följande alternativ till lunch och 1 till middag (175-250 kcal):- 2 dl kokt (ca 50-70 g okokt) pasta/matgryn/ris/bulgur/quinoa- eller 3 st potatisar (ca 225 g)

PROTEIN - välj 1 av följande alternativ till lunch och 1 till middag (150-275 kcal):

- 125 g tillagad (ca 150 g rå vikt) kött/kyckling/fisk eller

- 3 st medelstora ägg eller

- 2,5 - 3 dl kokta bönor eller linser Tänk på att kycklingen och fisken inte ska ha skinn eller vara panerad om kalorierna ska stämma

MATFETT - välj 2 msk matolja eller flytande margarin totalt per dag (200-230 kcal)

Välj 2-3 per dag:

‍1. 1äpple/apelsin/päron (60-75 kcal)
‍2. 1banan (100 kcal)
‍3. 1dl osötad kvarg eller ½ dl keso (fett 4 %) med 1 dl bär (85-100 kcal)
‍4. 2dl naturell lättyoghurt med 1 dl bär eller ½ frukt (125 kcal)
‍5. 10 naturella nötter (65-100 kcal)
‍6. 2 Finn Crisp med 1 tsk bordsmargarin på varje och 1 kokt ägg (130 kcal)Om du vill skriva ut den och sätta på kylskåpet kan du ladda ner Dagsmatsedel som pdf.