Grönsaksrecept

Vitkål- och morotssallad, 4 port, 15 min

INGREDIENSER:

- 400 g vitkål

- 2 morötter (ca 150 g)

- 1 msk raps- eller olivolja

- 1-2 tsk vitvinsvinäger

- 1-2 krm salt

- Svartpeppar

- Ev. någon färsk eller torkad ört exempelvis persilja eller oregano.

GÖR SÅ HÄR:

1. Slakad vitkål: Strimla kålen, gärna med osthyvel och lägg i ett durkslag. Koka upp ca 1 liter vatten. Häll det kokande vattnet över kålen. Låt den svalna något och krama ur vätskan ordentligt.

2. Morötterna: Skala och grovriv morötterna. Lägg morot och den avsvalnade kålen i en salladskål.

3. Dressing: Blanda raps- eller olivoljan, vinägern, salt och svartpeppar. Strö över någon färsk eller torkad ört. Smaka av och tillsätt ev. mer vinäger och salt.

1 portion vitkål- och morotssallad ger:

Energi: 75 kcal

Protein: 1,5 g

Fett: 3,5 g

Kolhydrat: 8 g

Fiber: 3,5 g

Råriven morot med apelsin, 4 port, 10 min

INGREDIENSER:

- 3 – 4 morötter (ca 300 g)

- 1 apelsin Ev. lite persilja

GÖR SÅ HÄR:

1. Skala och riv morötterna och lägg i en salladsskål.

3. Skala apelsinen och skär eller klipp klyftorna i bitar. Lägg apelsinbitarna i skålen och rör om.

3. Strö ev. över lite persilja.

1 portion morotssallad med apelsin ger:

Energi: 50 kcal

Protein: 1 g

Fett: 0,3 g

Kolhydrat: 9 g

Fiber: 2,5 g

Rödkålssallad med äpple, 4 port, 10 min

INGREDIENSER:

- 400 g rödkål

- 1 äpple

- 1 msk raps- eller olivolja

- 1 tsk vinäger

- Salt och svartpeppar

GÖR SÅ HÄR:

1. Strimla 400 g rödkål fint gärna med osthyvel.

2. Lägg i en salladsskål.

3. Kärna ur och skär ett äpple i bitar, (kan varieras med päron eller annan citrusfrukt).

4. Blanda raps- eller olivoljan med vinägern, lite salt och nymald svartpeppar. Slå över salladen. Servera!

1 portion rödkålssallad med äpple ger:

Energi: 95 kcal

Protein: 1 g

Fett: 3,5 g

Kolhydrat: 13 g

Fiber: 4 g

Rostad spetskål med örter, 4 port, 30 min

INGREDIENSER:

- 1 spetskålshuvud ca 500 g

- 1 msk raps- eller olivolja

- 1 krm salt Svartpeppar

- 2 krm torkad oregano eller torkad timjan

GÖR SÅ HÄR

1. Värm ugnen till 225 ºC

2. Dela spetskålen i 4 delar och gnid raps- eller olivoljan, salt och nymalen svartpeppar.

3. Lägg i en smord ugnsform.

4. Rosta i mitten av ugnen 15 min.

5. Tag ut kålen och strö över 2 krm oregano eller timjan.

6. Har kålen redan fått fin färg, sänk värmen till 200 ºC och baka längre ner i ugnen i ca 10 minuter tills kålen har mjuknat.

1 portion rostad spetskål med örter ger:

Energi: 70 kcal

Protein: 1,5 g

Fett: 3,5 gKolhydrat: 6,5 g

Fiber: 3,5 g

Rostad broccoli med citron, 4 port, 20 min

INGREDIENSER:

- 2 stånd broccoli

- 1 ekologisk citron

- 1 msk olivolja

- 2 krm salt Nymald svartpeppar

GÖR SÅ HÄR:

1. Värm ugnen till 225 ºC

2. Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett. Blanda skalet med olivoljan, salt och nymald svartpeppar. Pressa ut saften och blanda med oljan.

3. Skär broccolin i buketter och lägg på en plåt med bakplåtspapper.

4. Fördela citron- och oljeblandningen på broccolin.

5. Rosta högt i ugnen i ca 12 -15 min till den fått fin färg.

‍

1 portion rostad broccoli med citron ger:

Energi: 70 kcal

Protein: 3,5 g

Fett: 3,8 g

Kolhydrat: 3 g

Fiber: 3,5 g

Vitlöksstekt brysselkål, 4 port, 30 min

INGREDIENSER:

- 400 fryst brysselkål

- 2 vitlöksklyftor

- 1 msk msk raps- eller olivolja

- 2 krm salt

- 0,5 krm chiliflakes

GÖR SÅ HÄR:

1. Värm ugnen till 225 ºC

2. Hacka vitlöken grovt.

3. Lägg den frysta brysselkålen i en liten ugnsform. Brysselkålen ska ligga tätt.

4. Tillsätt oljan, den hackade vitlöken, salt och chiliflakes.

5. Ugnsstek i mitten av ugnen i ca 25 min tills brysselkålen fått fin färg.

6. Strö över några chiliflakes innan servering.

1 portion vitlöksstekt brysselkål ger:

Energi: 75 kcal

Protein: 4 g

Fett: 3,5 g

Kolhydrat: 4 g

Fiber: 4,5 g