Grönsaker, frukt, bär och baljväxter (ärtor, bönor, linser) innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer och andra hälsosamma ämnen. Fibrer bidrar till mättnad och håller igång tarmen. De lösliga, gelbildande fibrerna som finns i baljväxter, frukt, bär och grönsaker har positiva effekter på blodfetter, blodtryck och blodsocker. Ett högt intag av grönsaker och frukt minskar risken för bland annat obesitas, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer.
Frukt och bär innehåller även socker, men tillsammans med de gelbildande fibrerna har inte frukt och bär samma snabba effekt på blodsockret som rent socker. Fruktjuice ger däremot snabb blodsockerhöjning för att den innehåller mer socker, vätska och saknar majoriteten av fruktens fibrer. Det är alltså hel frukt eller färska/frysta bär som rekommenderas i första hand ur hälsosynpunkt.
I Sverige rekommenderas 500 g frukt och grönt om dagen inklusive baljväxter och rotfrukter (exklusive potatis) för att förebygga livsstilsrelaterad ohälsa. Det är lämpligt om häften består av frukt/bär och hälften av grönsaker t.ex. 2 frukter + 1 dl bär och 4-6 dl grönsaker.
Det är extra viktigt att äta näringstät mat när du minskar ditt kaloriintag, eftersom ditt näringsbehov fortfarande är lika högt. Grönsaker ger mycket näring, stor volym och fibrer på relativt lite kalorier (med undantag för avokado och oliver). Detta gör att du blir mätt, får i dig mycket vitaminer, mineraler och andra hälsosamma ämnen – samtidigt som det är lättare att hålla vikten.
Det är även bra att försöka få in så mycket variation som möjligt när det gäller frukt och grönt. Genom att variera olika färger och olika sorters frukter och grönsaker får du i dig olika typer av näringsämnen och olika typer av fibrer. Att ha en stor variation av frukt och grönsaker i sin kost har positiva effekter på tarmbakterier och vårt immunförsvar.
Grövre grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter är mer fiberrika och ger en större mättnad än tomat, gurka och sallat. Grövre tåliga grönsaker som rotfrukter, broccoli, vitkål, blomkål och lök har dessutom lägre klimatpåverkan än salladsgrönsaker som isbergssallad och gurka.
Det är även bra att variera tillagningsmetod. Vissa näringsämnen i frukt och grönsaker förstörs nämligen när maten värms, medan andra blir lättare för kroppen att ta upp.
Hur kan du öka mängd och variation av frukt och grönsaker i din kost?
1. Ät frukt och grönsaker till alla dina måltider och mellanmål
2. Ät både färska och tillagade grönsaker till lunch och middag.
3. Utgå ifrån vilka grönsaker du ska äta när du planerar din lunch och middag istället för att utgå från kolhydrater (pasta, ris mm.) eller proteiner (kött, kyckling, fisk)
4. Frysta grönsaker och bär är minst lika bra som färska! Ladda din frys med olika grönsaker och bär t.ex. broccoli, gröna ärtor, haricots vertes, edamamebönor, spenat, wokgrönsaker, sommargrönsaker brysselkål, frysta örter, blåbär, lingon, hallon, jordgubbar m.fl.
5. Byt ut sylt/mos mot färsk frukt eller bär till din gröt eller yoghurt.
6. Skaffa konserverade bönor, linser och kikärter. Det sparar tid och du kan enkelt lägga till baljväxter till din sallad eller din favorit gryta. Konserverade baljväxter är även skonsammare för magen än torkade.
7. Matiga sallader eller bowls gör det lätt att variera grönsaksintaget. Kombinera: Olika matiga gryn: t.ex. quinoa, matvate, mathavre, havreris, bovete, kvarngryn, fullkornsbulgur Grönsaker: t.ex. rivna morötter, vitkålssallad, spenatblad, ruccula, paprika, tomater, rädisor, majskorn, böngroddar, kokta rödbetor. Protein: t.ex. kycklingbröst, tonfisk, lax, ägg, bönor, tofu Frukt: t.ex. mango, melon, jordgubbar Dressing: t.ex. citronjuice, vinäger, olivolja eller yoghurtdressing
8. Gör eller köp en färdig vitkålssallad (låg sockerhalt) från kyldisken. Den håller flera dagar i kylen.
9. Färdig hackade grönsaker t.ex. vitkål, rotfrukter och kokta rödbetor sparar tid.
10. Lägg till rivna morötter, paprika och/eller bönor till din köttfärssås.
11. Laga ärtsoppa eller linssoppa någon dag per vecka. Att köpa färdig ärtsoppa går också bra!
12. Många grönsaker får en fylligare smak när de tillagas i ugn med olivolja eller rapsolja. Du kan ungrosta t.ex. morötter, rödbetor, broccoli, palsternacka, rotselleri, tomater, blomkål, spetskål, lök, zucchini, aubergine, paprika m.fl.
13. Testa ugnsrostad fylld aubergine, svamp eller paprikor. Mycket gott!
14. Testa att laga grytor eller soppor med mycket grönsaker, med bas på krossade tomater, mixade rotfrukter eller mixade bönor, istället för grädde.
15. Grönsaker kan även ätas i form av biffar (t.ex. rödbetsbiffar, morotsbiffar, bönbiffar, falafel), gratänger (t.ex. rotfruktsgratäng, broccoligratäng), stavar med dipp eller som smörgåspålägg (t.ex. hummus). Sök inspiration bland recept på t.ex. Sundkurs (www. sundkurs.se). Här hittar du några enkla Grönsaksrecept
