Bra mat för hjärt- och kärlsystem

De kostmönster som har mest vetenskapliga belägg för att vara bra ur hjärt-kärlsynpunkt är dels den nordiska kosten, som följer de svenska kostrekommendationerna från Livsmedelsverket, samt medelhavskosten. Det som kännetecknar båda dessa kostmönster är att de är rika på grönsaker, frukt, fisk och skaldjur, baljväxter och vegetabiliska oljor, samt har en begränsad mängd mejeriprodukter, kött, charkprodukter och socker.

Typen av fett i kosten, snarare än den totala mängden fett, har störst betydelse för risken att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Oavsett mängden fett och kolhydrater i en given kost bör majoriteten av fettet vara omättat fett, medan en mindre del bör vara mättat fett. Mättat fett finns i kött, charkuterier och mejeriprodukter, medan omättat fett finns i vegetabiliska oljor, nötter, frön, fet fisk, oliver och avokado.

Viktigt budskap! Över 5 000 dödsfall, orsakade av hjärtinfarkt och stroke, skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets kostråd.

Här är några kostråd att följa:

• Välj nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät 500 gram grönsaker och frukt om dagen, vilket motsvarar två nävar grönsaker och rotfrukter samt två frukter om dagen.
• Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka, varierande mellan feta och magra varianter. Lax, sill och makrill är extra bra för hjärta och kärl.
• Välj fullkornsrika produkter som pasta, bröd och flingor eller naturliga fullkornsprodukter som havreris, matvete, quinoa, korngryn eller bönpasta. För kvinnor rekommenderas ett dagligt intag på 70 gram (= 1 dl havregryn + 2,5 dl kokt fullkornspasta), medan det för män rekommenderas 90 gram (= 1 dl havregryn + 2,5 dl kokt fullkornspasta + 1 skiva fullkornsbröd).
• Byt ut feta mejeriprodukter mot magrare alternativ, som lätt crème fraiche och matgrädde.
• Byt ut hårda matfetter mot oljor som rapsolja och olivolja i matlagningen, samt använd nyckelhålsmärkta smörgåsfetter.
• Begränsa kött och charkprodukter till max 500 gram per vecka. Charkprodukter bör vara en liten del på grund av det höga innehållet av salt och mättat fett.
• Minska mängden sockerrika livsmedel, särskilt läsk och söta drycker.
• Minska saltmängden, använd nyckelhålsmärkt salt och plocka bort saltkvarnen från matbordet.
• Begränsa alkoholkonsumtionen till färre än tio standardglas i veckan. Ett standardglas motsvarar 50 cl folköl, ett litet glas vin (10-15 cl) eller 4 cl sprit.

Bra att veta är att övervikt eller bukfetma ökar risken för sjukdomar i hjärta och kärl. En viktnedgång kan minska risken att insjukna, särskilt om man har andra riskfaktorer som höga blodfetter, högt blodtryck eller ärftlighet. På Eatit är vi experter på att hitta de viktigaste livsstilsförändringarna för dig och ge stöd för att implementera och etablera dessa nya vanor. Välkommen att ladda ner appen och boka ditt besök hos en legitimerad dietist redan idag!

Referenser:

• Näringslära för högskolan. Liber. Sjätte upplagan.
• Livsmedelsverket. Matvanor och sjukdom. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/sjukdomar-allergier-och-halsa/matvanor-sjukdom
• Iq.se. Fakta om alkohol. https://www.iq.se/fakta-om-alkohol/riskbruk-och-beroende

‍