Det finns många artiklar och böcker om hur du ska optimera din kropp eller förbättra din hälsa. Men hur optimerar du din hjärna? Hjärnan påverkas inte bara av hur du sover och tränar utan också i hög grad av vad du äter. Förse därför din hjärna med rätt mat för att få den att fungera optimalt. Här kommer lite matrekommendationer som trimmar din hjärna - food for thoughts helt enkelt.
Hjärnan är ett av våra anatomiskt mest komplexa organ och kan liknas vid en sambandscentral där våra sinnesintryck, nervsignaler, hormoner och andra kemiska substanser från kroppen sorteras och samordnas. Hjärnan är vår fundamentala förutsättning för existens och är involverad i majoriteten av kroppens funktioner. En funktion som ofta diskuteras inom området nutrition är hjärnans påverkan på vår ämnesomsättning. Vår ämnesomsättning styrs och påverkas av flera organ i kroppen, hjärnan inkluderat. Hjärnan mottar signaler från hormonproducerande organ, tolkar dessa och agerar sedan.
Ett exempel på hur hjärnan påverkar ämnesomsättningen är regleringen av hunger och mättnad. I mellanhjärnan finns ett område som kontinuerligt registrerar kroppens energitillstånd och skickar signaler när vi behöver fylla på förråden med ny energi. Den subjektiva känslan av hunger gör att vi vill äta. När magsäcken tänjs ut och maten vi ätit börjar brytas ner, utsöndras en annan typ av hormon som signalerar till hjärnan att det är dags att sluta äta. För de flesta av oss är denna regleringsmekanismen välfungerande medan det hos andra inte aktiveras lika tydligt eller är rubbad. Detta kan vara en förklaring till varför det oftast är svårt för överviktiga att gå ner i vikt. Individen måste ständigt arbeta mot drivkraften att äta.
Hjärnan berättar alltså för oss när vi bör äta, men inte vad vi bör äta. Vår kropp är uppbyggd av samma näringsämnen som finns i maten vi äter, men vissa näringsämnen är viktigare än andra. Vill vi nå hjärnans maximala kapacitet gäller det att vi ”matar” den med rätt kost.
- All about the grains
- Fat is good for you
- Indulge in fruits and berries
- Eat your greens
- Go nuts
- Healthy beans
- Natures energy drink
Hjärnan kan inte arbeta utan energi, så för att kunna koncentrera sig krävs dagligen tillräckligt med energi. Hjärnans bränsle kallas för glukos och det får vi i oss genom att äta kolhydrater. Genom att välja fullkornsprodukter av bröd, ris och pasta sker tillförseln av glukos till hjärnan långsammare. Detta gör att du håller dig mentalt pigg och alert längre.
Fleromättade fetter är något som är livsnödvändigt för oss och inget som kroppen själv kan tillverka - vi måste alltså få i oss dem via maten. Fettet är bra för den friska hjärnans funktion men även för hjärtat, lederna och för vår allmänna välbefinnande. De viktigaste fettsyrorna är omega-3, som finns naturligt i fet fisk och i vegetabiliska oljor, och omega-6 som i stort sätt endast finns i vegetabiliska oljor.
C-vitamin är inte bara ett vitamin utan även en antioxidant som skyddar våra celler från oxidativ stress. Förutom att C-vitamin är bra för vårt immunförsvar bidrar det även till hjärnans och nervsystemets normala funktioner. Till skillnad från de flesta levande varelserna kan människan själv inte bilda C-vitamin i kroppen och är därför beroende av att få det tillfört genom kosten. Frukt och bär är i regel mycket C-vitaminrika och eftersom kroppen inte kan lagra detta vitaminet rekommenderas att frukt och bär intas dagligen.
Precis som med frukt och bär, finns det även väldigt mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler i grönsaker. Grönsaker är bland annat rikt på B-vitaminer som påverkar såväl vår ämnesomsättning som vår koncentrationsförmåga.
Förutom att nötter och frön är enastående källor till omättat fett är de även rika på mineralet zink. Zink är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Zink bidrar bland annat till normal tillväxt samt till ett väl fungerande immunsystem. Nötter är även en stor källa till vitamin E. Vitamin E fungerar likt C-vitamin som en antioxidant som många studier har visat skyddar hjärnan från skador samt förbättrar minnet.
Bönor är både näringsrikt, billigt och miljövänligt. Om man vill minska sin köttkonsumtion är bönor en bra källa till vegetabiliskt protein. I bönor finns bland annat aminosyran Tyrosin som fungerar som beståndsdel i signalämnena dopamin och noradrenalin. Dessa signalämnen ökar vår uppmärksamhet och minskar trötthet. Dessutom innehåller bönor aminosyran serotonin som har en lugnande, avstressande effekt samt förbättrar sömnen.
Vatten är helt klart det bästa dryckesalternativet och vårt viktigaste livsmedel. Den mänskliga hjärnan består av mer än 85 % vatten. När du inte har rätt vätskebalans, känner din hjärna av det vilket kan orsaka huvudvärk, dålig koncentrationsförmåga och försämrad korttidsminne. Vi behöver dricka minst en liter vätska per dag, utöver det vi får i oss via maten.
Lax
Pumpakärnor
Blåbär
Broccoli
Fullkornspasta
