Fullkorn finns bara i spannmål som vete, råg, havre, korn, majs, ris, hirs och durra. I fullkorn finns alla delar av spannmålskornet med (frövita, grodd och kli); hela, krossade eller malda till mjöl. Pseudo-spannmål som quinoa, bovete och teff har liknande näringsmässiga egenskaper, men tillhör inte botaniska spannmål och det finns inte lika mycket forskning på sambandet mellan intag av dessa livsmedel och hälsa.
Fullkorn är en av de viktigare kostfaktorerna när det gäller att förebygga hjärt- och kärlsjukdom, typ 2 diabetes och även vissa cancerformer.
Personer som äter mycket fullkorn har 13-30 % lägre risk för insjuknande av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ 2, tjock- och ändtarmscancer eller för tidig död.
Fullkorn ger en bra mättnad, bidrar till viktstabilitet och har positiva effekter på blodsocker, kolesterol, blodtryck och tarmbakterier.
Forskning har inte visat på några negativa effekter av fullkorn, till skillnad från en tendens till negativa effekter av vitt mjöl när det gäller metabola syndromet och diabetes typ 2.
- Grovt nyckelhålsmärkt bröd eller knäckebröd
- Havregryn/havremjöl- Nyckelhålsmärkta frukostflingor
- Rågflingor
- Mathavre
- Matvete
- Korngryn
- Kvarngryn
- Fullkornspasta
- Fullkornsbulgur
- Hirs
- Popcorn och majskakor (OBS! Välj nyckelhålsmärkta varianter.)
- Fullkornsris innehåller mer arsenik än vanligt vitt ris och bör inte ätas mer än några ggr/vecka.
Fullkorn är en god källa till olika kostfibrer, vitaminer och mineraler som sitter framför allt i godden och klin och är därmed generellt mer näring- och fiberrika än raffinerade produkter.
De är också källor till järn, kalium, magnesium, E-vitamin och växtsteroler som bidrar till sänkning av det dåliga kolesterolet.
Ett högt fullkornsintag har stark koppling till lägre risk för ohälsa. Hälsofördelarna överväger eventuella negativa effekter av tungmetaller som kan ansamlas i fullkorn.
Forskning har visat att fullkorn av råg verkar vara mer effektiv för att förebygga typ 2-diabetes och några av dess riskfaktorer, jämfört med fullkornsvete. Ett ökat intag av fullkorn från råg kan minska risken för diabetes typ 2 och har visat positiva effekter på vikt och inflammationsmarkörer.
Flera faktorer i fullkorn bidrar till en långsammare blodsockersstegring efter måltid:
- Proteininnehåll
- Innehållet av lösliga fiber
- Stor partikelstorlek
- Intakt botaniskt struktur (t.ex. hela korn)
Finfördelning och tillagning är också av betydelse för effekten på ditt blodsocker. Ju grövre korn (mindre malda) och ju mindre upphettad fullkornen är (t.ex. råa havregryn jämfört med havregrynsgröt) desto långsammare blodsockersvar.
Olika spannmål har olika effekt på dina blodfetter. Havre och råg sänker det dåliga kolesterolet, men inte vete. I havre finns höga halter av beta-glukaner (en form av kostfiber) som har en tydlig kolesterolsänkande effekt.
Tillagning och bearbetning av ett livsmedel har även betydelse för kolesterolsänkningen.
Ju högre molekylvikt för t.ex. havrefibrer, desto högre viskositet och desto effektivare kolesterolsänkning. Om man t.ex. bakar in havre i ett bröd kommer enzymer i mjölet bryta ner beta-glukaner och effekten på kolesterolsänkningen blir sämre pga. mindre molekylstorlek (viskositet).
Även individens tarmflora har betydelse för vilka effekter man får av olika fibrer på t.ex. sänkning av LDL.
Rekommendationer är 70 g fullkorn för kvinnor och 90 g för män fullkorn per dag.
- ca 1 dl havregryn (18 g fullkorn) + 2,5 dl fullkornspasta kokt (44 g) eller
- 1 dl majskorn (60g) + 1 skiva fullkornsbröd 7% ( 17g)
- ca1 dl basmüsli (34 g fullkorn) + 2 knäckebröd (24 g fullkorn) + 1 skiva fullkornsbröd 7 % (17 g fullkorn) eller
- 1 dl majskorn (60 g fullkorn) + 1,5 dl havregryn (27g fullkorn)
1. Dietisten. För evidens och vetenskap inom kost, nutrition och hälsa. Vol II. Nr 4 2021. Fullkorn i fokus. Artikel av Kajsa Asp Jonson.
2. DRF dietisternas riksförbund- Fullkornswebbinarium för dietister 9 november 2021.
3. Svenska livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/
4. Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. Volume 393, Issue 10170, 2–8 February 2019, Pages 434-44
5. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-95. Nutritionsfakta (https://nutritionsfakta.se) Biomarkörer för spegling av matvanor – var står vi idag? Publicerat 2017-06-13. https://nutritionsfakta.se/2017/06/13/biomarkorer-for-spegling-av-matvanor-var-star-vi-idag/
6. Iversen et al. A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clin Nutr ESPEN 2021 Oct;45:155-169.7. Näringslära för högskolan. Christina Berg, Lars Ellegård, Christel Larsson. Sjunde upplagan. 2021-08-17. Liber. 8. PMID: 206602249. PMID: 32097450
