Hur kan jag äta på ett bra sätt när jag arbetar skift?

Att ha ett arbete som innebär att man växlar mellan dag- och nattarbete innebär en ökad risk för ohälsa. Studier visar att skiftarbetare har en förhöjd risk för bland annat viktuppgång och blodfettsstörningar, vilket i sin tur har kopplats till förändrade mat- och sömnvanor och minskad fysisk aktivitet samt påverkad ämnesomsättning.

Skiftarbetare med oregelbundna arbetstider och som arbetar natt löper därmed en ökad risk att utveckla metabola syndromet, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom, mag-tarmproblem och även bröstcancer. Därför är det extra viktigt med regelbundna rutiner kring mat, fysisk aktivitet och sömn när man jobbar skift.

Den biologiska klockan och matintagetÄmnesomsättning är annorlunda på dagen än på natten, även om man är vaken och arbetar. Den biologiska klockan skapar nämligen en naturlig rytm av hunger, mättnad och påverkar vår ämnesomsättning genom att hormoner som insulin (blodsockersänkande hormonet), kortisol (stresshormonet) och melatonin (sömnhormonet) varierar över dygnet. Under natten stiger även mättnadshormon och andra hormoner som bland annat minskar hunger och behovet att gå på toaletten.

På morgonen sjunker halten av signalsubstansen serotonin och kortisolproduktion ökar, vilket stimulerar aptiten. Som en förberedelse inför att du ska äta igen och lagra in blodsocker, börjar också insulinnivåerna stiga mot morgontimmarna. På kvällen går de metabola processerna i kroppen ner, vilket gör att vi får en sämre förmåga att ta hand om maten när vi äter sent på kvällen. Även magtömningshastigheten minskar liksom tarmrörelserna, vilket gör att många som äter på natten får problem med till exempel gaser. Dygnsvariation i insulinproduktion och insulinkänslighet gör att vi hanterar födan sämre på kvällen. Kroppen är mest känslig för insulin på morgonen och minst sent på kvällen och natten. Samma mängd mat kan ge dubbelt så högt blodsocker på kvällen som på morgonen. På natten är kroppen normalt sett inte inställd på att äta och därför är det även svårare att reglera blodsockerhalten och blodfetterna. Personer som förskjuter sitt största energiintag mot kvällen kan också ha svårare att gå ner i vikt. I en viktminskningsstudie fick personer som åt sitt huvudmål på kvällen sämre viktnedgång än de som åt det tidigare på dagen, trots att de åt samma mängd kalorier.

Regelbundna rutiner och strukturSkiftarbetare har ofta ett oregelbundet mönster för matintag och sömn samt en minskad fysisk aktivitet. Rätt struktur på måltider i samband med nattpass kan däremot bidra till att motverka skiftarbetets negativa effekter på hälsan.

Vad kan man då göra själv? Vid skiftarbete bör man eftersträva regelbundna tider för matintag oavsett hur arbetstiderna ser ut. Det bästa rådet för skiftarbetare är att äta vid samma tidpunkt varje dag. Det gäller oavsett om man jobbar förmiddag, dag, kväll eller natt.

7 konkreta tips till dig som arbetar skift:

1. Planera dina måltider i förväg. Genom att planera i förväg minskar du risken att göra dåliga val i stunden pga. tillfälliga känslor som trötthet, hunger och sug eller att du känner dig stressad. Struktur och regelbundenhet minskar helt enkelt småätande.
2. Ät frukost innan du går och lägger dig, efter ett nattskift. Var dock försiktig med dryck eftersom kroppens hormoner håller igen urinproduktionen på natten men inte på dagen. En bra frukost kan bestå av grovt fiberrikt bröd och ett stekt eller kokt ägg, en tallrik fil och nyckelhålsmärkt müsli eller en tallrik havregrynsgröt och en frukt.
3. Ta med matlåda och mellanmål till arbetet. Det gör att du kan påverka måltidens innehåll av både energi och näring samt minskar risken att frestas köpa snabbmat eller söta mellanmål och snacks ur till exempel en automat som finns på vissa arbetsplatser.
4. Vid nattarbete är det bäst att äta sista måltiden någon gång före midnatt. Mellan klockan 00–04 rekommenderas personer som arbetar nattskift att helst inte äta något alls med hänsyn till våra metabola funktioner och nedsatt insulinkänslighet nattetid. Söta livsmedel bör undvikas helt nattetid av samma anledning. Om hunger ändå uppstår är rekommendationen att äta en liten portion filmjölk, naturell yoghurt, osötad varm soppa eller frukt. Om du är yngre och har ett högt energibehov kan du behöva äta lite mer. Ett förslag är att förstärka soppan med ett kokt ägg, några köttbullar och lite frysta grönsaker så blir det godare och mer mättande.
5. Ät hellre proteinrik mat t.ex. kvarg/Keso, ägg eller yoghurt än kolhydratrik mat, eftersom kroppen har svårt att hantera kolhydrater och socker under natten. Undvik koffein under nattskiftet samt gasbildande livsmedel som till exempel lök, vitkål och broccoli. Undvik även kaloririk och fet mat som till exempel pizza, korv, hamburgare och pommes frites samt mat som höjer blodsockret snabbt. Det kan till exempel vara nyponsoppa, söt fruktyoghurt, vitt bröd, läsk, energidryck, godis och fikabröd.
6. Skapa en måltidsrutin baserat på dina skift. Följande är ett förslag på hur din måltidsrutin kan se ut vid olika skift:Tid: Måltider i samband med nattpass:Klockan 04-08.00 Frukost 1 innan dagsömnKlockan 11-14.00 Frukost 2 efter uppvaknande alternativt lätt lunchKlockan 15-16.00 Litet mellanmålKlockan 18-20.00 MiddagKlockan 22-24.00 Måltid på arbetet

Tid: Måltider dagpass och lediga dagar:Klockan 06-08.00 FrukostKlockan 11-13.00 LunchKlockan 14.30-15.00 Litet mellanmålKlockan 17-18.00 MiddagKlockan 20-21.00 Litet mellanmål

Källor:

• https://www.vetenskaphalsa.se/ratt-mat-vid-ratt-tid-ger-skiftarbetare-en-battre-halsa/
• Livsmedelsverket. Bra mat på jobbet. 2007.
• Anders Rosengren. ”Hela livet. En läkares erfarenheter om hälsa, forskning och vardagens utmaningar”. Norsteds. 2021.
• Skiftarbetares kostval i samband med nattarbete- en kvalitativ intervjustudie. Ht 2012. Examensarbete, 15 hp. Dietistutbildningen 180hp. Umeå universitet.

‍