Kalcium behövs bland annat då skelett och tänder bildas samt vid blodkoagulering och nervfunktion. Kalcium finns både fritt i kroppen och bundet i ben och tänder. Det fria kalciumet är viktigt för en rad processer i och mellan kroppens celler. Därför regleras koncentrationen av kalcium i blodet med hjälp av bland annat D-vitamin.
Långvarig brist på kalcium kan orsaka benskörhet vilket kan leda till tillväxthämning hos barn. Om man däremot får i sig för mycket kalcium genom kosttillskott i kombination med ett högt intag av D-vitamin kan detta leda till hyperkalcemi, förkalkning av kroppens vävnader, njursten samt njurskador.
Ditt kalciumbehov varierar under olika stadier i livet. I barndomen och tonåren är kalciumbehovet stort eftersom skelettet växer snabbt under den här perioden. När man blir äldre ökar kalciumbehovet för att skelettet börjar bli tunnare och förmågan att ta upp kalcium försämras. Det dagliga rekommenderade intaget varierar också beroende på kön då kvinnor i allmänhet behöver mer kalcium än män. Kvinnor som har gått igenom klimakteriet är särskilt utsatta för kalciumbrist eftersom nivåerna av det kvinnliga könshormonet östrogen minskar drastiskt under den perioden vilket i sin tur påskyndar bennedbrytningen.
Rekommendationerna är följande:
Kön/grupp/ålder Rekommenderat intag
Spädbarn 6-11 månader 540 mg
Barn 1-5 år 600 mg
Barn 6-9 år 700 mg
Barn, tonåringar 10-17 år 900 mg
Vuxna 800 mg
Gravida och ammande 900 mg
Kalcium finns i de flesta livsmedel men allra mest finns det i följande:
- Mjölkprodukter
- Bladgrönsaker
- Nötter
- Berikade vegetabiliska drycker (OBS: ekologiska varianter är sämre då de inte får berikas som de konventionella)
Exempel på hur mycket kalcium du får i dig genom olika livsmedel:
2 dl mjölk/fil/yoghurt (naturell) 270 mg
50 g grönkål 64 mg
30 g spenat 25 mg
20 g valnötter 19 mg
2 dl berikad havremjölk 240 mg
Vill du veta vad dina kalciumvärden betyder, läs här!
