Kolhydrater omfattar sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Kolhydrater finns rikligt i livsmedel som frukt, bär, juice, rotfrukter, spannmålsprodukter (mjöl, gryn, bröd, ris, pasta), vissa mejeriprodukter och söta bakverk, godis, snacks, sylt, söta drycker mm. Kolhydrater finns även i baljväxter och pseudo-spannmål som bovete och quinoa. Sockerarter och stärkelse bryts ner till socker och tas sedan upp i tunntarmen så att kroppen kan använda dem som energikälla. Kostfibrer passerar däremot ner till tjocktarmen, där vissa typer av kostfibrer kan brytas ner av tarmbakterier och frigöra energi. På samma sätt som för fett, pratar man om kvalitet på kolhydrater. Typ av kolhydrater och vilket livsmedel som kolhydraterna finns i, har stor betydelse när det gäller effekt på blodfetter, blodsocker och viktkontroll, och därmed risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. En hälsosam kost har ett högt innehåll av kolhydratrika livsmedel med hög kvalitet, som fullkornsrika spannmålsprodukter, frukt och rotfrukter.
Kolhydratkvalitet definieras utifrån livsmedlets innehåll av fullkorn och kostfibrer samt dess glykemiska index (dvs. effekt på blodsocker). Kolhydratkällor som frukt, grönsaker och fullkorn innehåller också andra hälsosamma ämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtsteroler.
Kostfibrer finns i livsmedel som fullkorn, baljväxter, frukt, bär, grönsaker och nötter. Ett högt fiberintag minskar dödlighet och insjuknande i hjärt- och kärlsjukdom, typ 2 diabetes, tjock- och ändtarmscancer och har kopplats till lägre vikt, blodtryck och kolesterol. Fiberrika livsmedel mättar också bättre än fiberfattiga, vilket kan minska småätande och hjälpa till att hålla vikten.
Olika vegetabiliska livsmedel innehåller en blandning av olika typer av kostfibrer som skiljer sig åt när det gäller bl.a. deras löslighet, gelbildande förmåga, fermenterbarhet och vilka ämnen som bildas när dessa fibrer bryts ner i tarmen.
Gelbildande fibrer som finns rikligt i frukt/bär, grönsaker, havre (även råg till en viss del) och baljväxter bidrar till långsammare blodsockerstegring och sänkning av kolesterol i blodet.
Olösliga fibrer finns rikligt i fullkornsbröd (med hög andel vete) och fullkornspasta, och fungerar som bulkmedel och motverkar förstoppning.
I jämförelse med vete innehåller råg, korn och havre större andel fibrer som kan fermenteras av tarmbakterier och kan därmed påverka vår sammansättning av tarmbakterier. Att ha en stor variation av bakterier i tarmen anses vara hälsosamt. Sammansättning av tarmbakterier verkar ha betydelse för många hälsoaspekter, bland annat för uppkomst av hjärt- och kärlsjukdom och diabetes typ 2.
Det finns stor variation (upp till ca 70 %) när det gäller blodsockersvar efter samma måltid beroende på bl.a. genetik, sammansättning av bakterier, ålder, kön, antropometri, blodtryck m.m. Individer svarar helt enkelt olika på samma kost. Men du kan påverka ditt blodsocker genom att göra förändringar i dina matvanor.
Partikelstorlek t.ex. hela korn i bröd.
Intakta cellstrukturer t.ex. kokta bönor.
Tillagning t.ex. råa havregryn ger långsammare blodsockersvar än gröt.
Retrogradering efter uppvärmning t.ex. kall kokt pasta eller kall kokt potatis ger långsammare blodsockersvar än nykokta varianter.
Innehåll av gelbildande kostfibrer i t.ex. havre, frukt, grönsaker och baljväxter.
Innehåll av organiska syror t.ex. surdeg i brödet, mjölksyra i mejeriprodukter, vinäger på salladen.
Måltidens innehåll av fett och protein.
Generellt, ju mer finfördelat och bearbetat ett livsmedel är desto snabbare bryts det ner, desto snabbare tas det upp och desto högre blodsockerhöjning ger det. T.ex. ger ett helt äpple med skal långsammare blodsockersvar än äppelmos och äppelmos i sin tur ger lägre blodsockersvar än äppeljuice. En tumregel kan vara att fokusera så mycket som möjligt på råvaror.
Det finns inget stöd i forskning att ett relativt högt kolhydratintag generellt är associerat med försämrad blodsockerkontroll (HbA1c) och inte heller att extrema lågkolhydratkoster (under 40 E%) ger hälsomässiga fördelar i jämförelse med kost med mer kolhydrater (40-60 E%) på lång sikt.
Personer med diabetes som ökar sitt intag av fibrer till 35 g/dag (från medelintag på ca 19 g/dag) minskar sin risk för tidig död oavsett orsak och får positiva effekter på blodsocker, insulinkänslighet, kroppsvikt, blodtryck, LDL-kolesterol och triglycerider (ej HDL). Dessa slutsatser kan även genereras till personer med prediabetes.
Enligt kommande rekommendationer för dig som har diabetes typ 1, typ 2 eller prediabetes, så uppmuntras du att äta livsmedel som är minimalt processade och naturligt rika på kostfiber. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter, hela nötter och hel frukt. Om du har prediabetes eller diabetes får du gärna försöka komma upp i den övre gränsen av rekommenderat intag för fibrer dvs. 35 gram/dag, vilket motsvarar cirka 3 portioner fullkorn, t.ex:
- 1 dl havregryn, 1 skiva rågbröd 7 %, 150 g bulgur fullkorn
- 2 hela frukter + 1 dl bär, 0,5 dl nötter, 1 portion baljväxter (100 g)
- 1 portion potatis (150 g) och 2 portioner grönsaker (100 g broccoli, 1 dl pizzasallad).
Konsumtion av livsmedel och drycker med mycket tillsatt socker som t.ex. saft, läsk, godis, kakor, söta yoghurt, efterrätter, bör begränsas för alla och speciellt om man redan har övervikt/obesitas, prediabetes/diabetes och/eller höga triglycerider. Hög konsumtion av livsmedel med mycket tillsatt socker är även förknippad med högre halter LDL-kolesterol samt låga halter av HDL-kolesterol.
Det finns ett samband mellan intag av tillsatt och fritt socker och sjukdomar som obesitas, höga blodfetter, fettlever, högt blodtryck, typ 2-diabetes och karies enligt en aktuell (2021) vetenskaplig genomgång från den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet Efsa. Tillsatt socker är socker som inte förekommer naturligt i råvaran, medan fritt socker är en typ av socker som finns naturligt i honung, sockerlag och fruktjuicer. Ju mer tillsatt socker desto större hälsorisker och sambandet är starkast för sockersötad dryck.
Utöver socker så finns det en rad ämnen, naturliga och syntetiska, som ger sötma som kallas sötningsmedel. Dessa ämnen används som ersättning för socker för att minska på energiinnehållet, ge lägre blodsockersvar och/eller minska risken för karies. Läs mer om sötningsmedel här.
1. Näringslära för högskolan. Christina Berg, Lars Ellegård, Christel Larsson. Sjunde upplagan. 2021-08-17. Liber.
2. Dietisten. För evidens och vetenskap inom kost, nutrition och hälsa. Vol II. Nr 4 2021. Fullkorn i fokus. Artikel av Kajsa Asp Jonson.
3. Svenska livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/
4. Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet. Mai-Lis Hellénius, Tommy Cederholm, Harry Flam. Tukan förlag. Utgivningsdatum 2020-08-26. ISBN 9789179852542.
5. Nutritionsfakta (https://nutritionsfakta.se). Metabola effekter av kostfiber. https://nutritionsfakta.se/2017/09/14/metabola-effekter-av-kostfiber/ Publicerat 2017-09-14.
6. DRF dietisternas riksförbund- Fullkornswebbinarium för dietister 9 november 2021.
7. PMID: 30098129, PMID: 29466592, PMID 28316796
8. PMID: 32142510
9. FAMILJÄR HYPERKOLESTEROLEMI- En informationsbroschyr för vårdpersonal och patienter med hyperkolesterolem-Originalproduktion av Dr Leiv Ose, januari 2012. Uppdaterad av Dr Lennart Nilsson, juni 2015.
10. Nutritionsfakta (https://nutritionsfakta.se) Efsa utvärderar samband mellan socker och hälsa – och öppnar för synpunkter. Publicerat 2021-08-31. https://nutritionsfakta.se/2021/08/31/efsa-utvarderar-samband-mellan-socker-och-halsa-och-oppnar-for-synpunkter/
