Nu ska vi fokusera på mindfulness, det vill säga medveten närvaro. Huvudfokus är på att utveckla ett mer medvetet ätande. Vad har detta för betydelse för att jag ska nå mina hälso- och viktmål kanske du undrar? Syftet är att du ska lära dig tekniker som gör att du kan hejda dig själv från att äta bara av gammal vana eller då du får en impuls att äta något t.ex. för att du är ledsen eller för att du känner doften av kanelbullar. Genom medveten närvaro kan det bli lättare att ta ett medvetet beslut och hejda dig själv innan du agerar på impulsen att äta något som inte ingick i din matplanering. Vad menas med mindfulness? Mindfulness innebär att du riktar din uppmärksamhet på det som sker i nuet. Du observerar med nyfikenhet dina upplevelser du har här och nu utan att värdera eller döma. Det kan låta enkelt, men det kräver för dem flesta mycket övning så ha tålamod när du börjar öva! Vad är mindful eating? Kärnan i mindful eating är att du fokuserar på att vara medvetet närvarande när du äter. Det innebär att du riktar din uppmärksamhet mot din upplevelse av att äta. Du är uppmärksam på dina sinnesupplevelser och också de tankar, känslor och kroppsförnimmelser som uppstår i situationen. Vad är fördelarna med att lära sig mindfulness och mindful eating? Att öva dig på mindfulness kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på vad som sker inom dig och runtomkring. Du kan då bli mer medveten om vilka tankar och känslor du har just nu. Genom mindfulness kan du skapa en hälsosam distans till dina tankar och känslor så att de inte påverkar dig lika mycket. Det kommer med tiden att göra det lättare för dig att ta medvetna och genomtänkta beslut som går i linje med dina långsiktiga mål och värderingar. Genom att öva på mindfulness kan du utveckla en ökad medkänsla, acceptans och förståelse för dig själv och andra. Mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att ta hand om dig själv när du har det svårt och behöver tröst. Genom att vara mer närvarande i nuet kan du också njuta mer av livets “guldstunder”. Att vara mer medvetet närvarande kan ha många positiva effekter på ditt ätande. Att äta medvetet kan bland annat göra dig mer medveten om dina hunger- och mättnadssignaler vilket kan minska kaloriintaget. Genom att öva på mindfulness regelbundet utvecklar du förmågan att “stanna upp” och ta mer medvetna beslut. Det kan minska ditt impulsiva ätande som kan leda till ett högt kaloriintag. Genom att använda sig av mindfulness-tekniker för att trösta dig själv kan ditt behov av att känsloäta minska. Så hur kan man göra för att bli mer mindful? Du kan öva upp din förmåga till att vara medvetet närvarande genom att meditera och genom att göra andra mindfulness-övningar. I början kan det enklaste vara att du sätter dig ner på en lugn plats och planerar ditt övande, men med tiden får du gärna börja använda mindfulness när du gör vardagliga situationer som att diska. Du kommer att nu att få möjligheten att prova flera olika typer av övningar vars mål är att öka din förmåga till att vara närvarande i nuet. Hur vet jag om jag har lyckats med en övning? Det går inte att misslyckas med en mindfulnessövning. En vanlig missuppfattning när man börjar öva på mindfulness är att man tror att målet är att man ska lyckas vara helt fokuserad på det man gör utan att störas av tankar. Men det är helt omöjligt att bli av med sina tankar. Under övningarna kommer du gång på gång att tappa ditt fokus i nuet för att istället tänka på något annat. Detta är helt naturligt, tankar har en tendens att vandra iväg och vi kan inte kontrollera våra tankar. Men genom att fortsätta öva kommer du att öka tiden då du är fokuserad på nuet. Det kommer då bli lättare för dig att bara notera dina tankar på framtiden eller det förflutna som dyker upp utan att dras med i dem en längre stund. Finns det några nackdelar med mindfulness? När du är mer närvarande i det som sker i nuet, kan obehagliga känslor och minnen bli mer tydliga. Såväl positiva som negativa tankar kan dyka upp. Att öva på mindfulness kan ibland kännas jobbigt i stunden. Men genom att öva på mindfulness kan du lära dig att trösta dig själv och hantera negativa tankar vilket kan leda till att du mår bättre på sikt. Ta hjälp av psykolog om du känner behov av mer stöd, din dietist kan tipsa dig om psykologer online om du vill. Om du mår psykiskt dåligt just nu rekommenderar vi dig att rådgöra med din psykolog eller läkare innan du börjar med mindfulness-övningarna. Du kan alltid återkomma till det här temat längre fram om du inte vill eller kan göra övningarna just nu. Mindfulness kan hjälpa dig att hantera negativa tankar Det du tänker och det du upplever i verkligheten skapar liknande reaktioner i hjärnan. Hjärnan har nämligen svårt att skilja på vad som är verkligt och vad som är påhittat. Det innebär att när du tänker negativa tankar som till exempel gör dig rädd, orolig eller stressad, så skapas en stressreaktion i hela kroppen. Negativa tankar kan alltså ha samma påverkan på dig som en ilsken brunbjörn skulle ha om du stötte på en sådan i skogen. Genom att öva dig på mindfulness kan du lättare skapa en hälsosam distans till dina tankar så att de inte stressar dig lika mycket. Genom att identifiera dina tankar och betrakta dem som just tankar och inte som sanningar har de inte lika stor påverkan på dig. Du kan inte bli av med dina negativa tankar men du kan förändra ditt förhållningssätt till dem. Mindfulness kan leda till att du förstår dig själv bättre När du övar på mindfulness så övar du dig på att observera dig själv, på att observera dina tankar och känslor och på att observera hur det känns i din kropp och hur du beter dig. Det ger dig möjligheten att få en ökad förståelse för dig själv. Du kan upptäcka samband och identifiera teman som finns i ditt liv. Kanske märker du att du styrs mycket av negativa tankar och föreställningar om dig själv? Kanske märker du att du ibland kan få impulser och starka känslor som får dig att reagera med impulsiva beteenden? Genom att observera nyfiket och utan att döma dig själv, blir du mer medveten och det blir lättare att se situationen som den är. Då blir det lättare att stanna upp och ta ett medvetet beslut om hur du vill göra och påbörja en förändring. SOAS - en övning i mindfulness Nu ska du få prova att göra en övning som kan hjälpa dig att ta medvetna beslut istället för att handla efter impulser. Här kommer övningen: Stanna upp. Fokusera på din andning och ta några långsamma, djupa andetag. Försök att slappna av i kroppen mer och mer vid varje utandning. Det ger dig en liten paus från dina tankar och känslor vilket gör det lättare att skapa ett litet avstånd till dem. Observera. Vad känner du just nu, kan du sätta ord på din känsla? Vad tänker du? Är tankarna positiva eller skapar de obehag eller stress? Hur känns det i kroppen, känner du dig spänd, rastlös eller avslappnad? Känner du dig hungrig eller sugen? Känner du dig mätt? Acceptera. Acceptera situationen som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka göra det bästa av situationen. Svara annorlunda. Prova att reagera på ett annat sätt än du brukar göra i sådana här situationer. Hur hade du kunnat göra istället? Vill du reagera på dina känslor och tankar eller vill du istället släppa dem och inte gå in i dem? Gå vidare. Kanske blev det inte som du tänkt dig i situationen, men du gjorde vad du kunde där och då. Lämna nu det som var och älta inte det som hände. Öva dig gärna på SOAS en stund varje dag, till exempel vid något tillfälle då du känner en negativ känsla som ilska eller nedstämdhet. Läs gärna mer om mindfulness och mindful eating här.Öka din medvetna närvaro med russinövningen här. Självmedkänsla är en viktig del av mindfulness, läs om det här. Gör en plan för mer medveten närvaro i din vardag här.
