Till denna grupp hör mjöl, gryn, flingor, bröd, pasta liksom andra livsmedel gjorda av de olika sädesslagen (bland annat råg, vete, havre och korn). Från dessa livsmedel får vi främst i oss kolhydrater och en del protein men om vi väljer fullkornsalternativen får vi även i oss mineraler, vitaminer och en massa fibrer.
När säd mals till vitt vetemjöl siktas större delen av fibrerna bort. Mängden mineraler och vitaminer minskar också då. Därför berikas siktat mjöl ibland för att kompensera för denna förlusten.
Då spannmålsprodukter innehåller främst kolhydrater bör vi titta på rekommendationerna för kolhydrater. Ungefär 45–60 procent av vårt energiintag bör komma från kolhydrater vilket för den som äter 2000 kcal om dagen motsvarar 250–300 gram. Av dessa bör cirka 70 gram bestå av fullkorn för kvinnor och 90 gram för män. Detta motsvarar till exempel två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta. Om du följer dessa riktlinjer och väljer främst fullkornsprodukter kommer du lätt upp till den rekommendera mängden fullkorn per dag!
Enligt de studier som gjorts har personer som äter mycket fullkorn lägre risk att få typ 2 diabetes och att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom verkar fullkorn skydda oss mot cancer i tjock- och ändtarmen. Utöver detta innehåller fullkorn så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen. Detta sänker halten av det onda kolesterolet i blodet.
Det beror så klart på vad du ska använda mjölen till men en generell tumregel är att välja den sorten med högst fullkornsinnehåll då det ger oss mer näring per kalori. Grahamsmjöl eller rågmjöl är därför bra alternativ.
Kort beskrivning av olika mjölsorter:
Vetemjöl – siktat mjöl av vete
Grahamsmjöl – fullkornsmjöl av vete
Rågmjöl – fullkornsmjöl av råg
Rågsikt – en blandning av siktat rågmjöl och vetemjöl '
En portion kokt pasta/ris är ca 150–175 gram, flingor/müsli ca 30–50 gram och en skiva bröd ca 25 gram. Glöm inte att välja fullkornsvarianterna så att du kommer upp till dina 70–90 gram fullkorn per dag. Och bara så att du vet är mathavre och matkorn alltid fullkorn!
