Vikntedgång och IBS

Har du IBS eller orolig mage och upplever att det är svårt att gå ner i vikt då hälsosam mat verkar förvärra dina symtom? Du är inte ensam.

Svårt att gå ned i vikt med IBS?

Har du IBS eller orolig mage och upplever att det är svårt att gå ner i vikt då hälsosam mat verkar förvärra dina symtom? Du är inte ensam. Kostråd kan vara förvirrande. Av en person får du rådet att undvika fibrer helt och hållet, en annan menar att ett högt fiberintag är nyckeln till viktnedgång samtidigt som en tredje person tycker att du istället bör fokusera på att räkna kalorier. Ja, det är inte alltid lätt att navigera i kostråden för den som vill gå ner i vikt och har IBS. Låt oss därför titta på några strategier för viktnedgång som samtidigt är anpassade för dig med känslig mage.

IBS är en av de vanligaste mag-tarmsjukdomarna. Uppskattningsvis lider minst 15-20% av befolkningen av gaser, uppblåsthet, smärta och avföringsrubbningar, symtom som är kopplade till IBS. De exakta orsakerna till IBS är okända. Vissa har haft problemen ända sedan födseln medan det för andra är besvär som uppkommer långt senare i livet.

Vikt och IBS

IBS kan påverka vikten så att den går både upp och ner. Vissa människor tappar aptiten och viljan att äta när magen krånglar, vilket leder till att de går ner i vikt. För andra så orsakar magbesvären en viktuppgång. Det kan bero på att man pga oron för att få symtom, har hamnat i ensidiga matvanor som innebär att man väljer livsmedel som innehåller fler kalorier.

Ny forskning visar att det verkar finnas ett direkt samband mellan övervikt och IBS. Teorin är att det finns vissa hormoner som produceras i mag-tarmkanalen som är med och reglerar vikten. Dessa hormoner verkar förekomma i onormala nivåer hos personer med IBS, antingen högre eller lägre än förväntat. Förändringarna i hormonnivåer tror man kan påverka förmågan att hålla vikten.

Frossa i frukt och grönt

Grönsaker och frukt är näringsrika och mättande och ett högt intag brukar rekommenderas för alla, men särskilt den som vill gå ner i vikt. Men för den med IBS kan både frukter och grönsaker orsaka symtom så det gäller att välja rätt sorter. Det man oftast reagerar på när man har IBS är inte fibrer generellt, utan något som kallas för FODMAPs, en samling kolhydrater som kan jäsa i magen och finns i många olika livsmedel.

FODMAP-innehållet i de flesta grönsaker och frukter är analyserat och man har på det sättet kunnat identifiera de frukter och grönsaker som tolereras av de flesta med IBS.

Exempel på frukt och grönt som är låg-FODMAP:

- Grönkål- Broccoli- Haricots- verts- Morötter- Banan (grön-gul)- Kiwi- Hallon och blåbär

De flesta med IBS kan även äta frukt och grönt som innehåller mer FODMAPs, utan att det ger symtom, så länge man håller nere mängden per tillfälle. Allt handlar om hur ofta och hur mycket du äter av respektive livsmedel. Du kan öka ditt intag av frukt och grönt genom att inkludera dessa livsmedel i någon form vid varje måltid. Drick en smoothie till frukost, ta en banan till mellanmål och fyll hälften av din tallrik med grönsaker till lunchen.

Psst! Det kan vara bra att veta att råa grönsaker kan vara knepiga för magen även om de är låg-FODMAP. Vet du med dig att du är lite extra känslig kan det därför bara bättre att välja kokta/ångade grönsaker.

Bli mätt på protein

Kämpar du med hunger och sug när du försöker gå ner i vikt? Då ska du fokusera på att öka ditt proteinintag. Protein är det näringsämne som mättar bäst och höjer dessutom inte blodsockernivån. Rena proteinkällor tenderar inte heller påverka din mage.

Exempel på hälsosamma proteinkällor för dig med IBS:

- Kyckling- Ägg- Nötter- Fisk och skaldjur- Quorn- Frön- Tofu, tempeh, seitan (för personer som inte har celiaki)

Välj hälsosamma matfetter

Hårt stekt, friterad och fet mat kan orsaka IBS-symtom trots att det i sig inte innehåller FODMAPs. Det beror på att ett högt fettintag kan öka tarmmotoriken och smärtkänsligheten. Å andra sidan så är total frånvaro av fett inte målet vare sig när man vill gå ner i vikt eller när man vill få kontroll på magen. Nyckeln är att välja hälsosamma fetter och fördela intaget av fett jämt över dagen.

Exempel på hälsosamma fettkällor:

- Fet fisk (exempelvis lax, ansjovis eller sill)- Olivolja och rapsolja (använd som huvudsakligt matlagningsfett)- Nötter (valnötter, paranötter och jordnötter är exempel på nötter som är låg-FODMAP)- Avokado (är låg-FODMAP om det intas i mindre mängder)- Frön (de flesta frön är låg-FODMAP, t.ex. linfrön, chiafrön, pumpakärnor och solrosfrön)

Sötsaker, snacks och snabbmat är det första man bör dra ner på för den som vill gå ner i vikt - vare sig man har IBS eller inte. Hårt processade livsmedel är många gånger fyllda med socker, raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter, vilket kan bidra till både viktökning och IBS-symtom. Fokusera hellre på rena råvaror som grönsaker, frukt, nötter, frön och animaliska livsmedel som kött och rena mejeriprodukter.

Några slutgiltiga tips för dig som vill gå ner i vikt

- Laga mat hemma när det är möjligt. Hemlagad mat gör att du kan kontrollera vad du äter. Dessutom så blir det lättare för dig att hålla nere intaget av livsmedel som är hög-FODMAP.

- Planera, planera, planera. Det må vara att slå in öppna dörrar men faktum är att planering för de flesta är nyckeln till att lyckas både med viktnedgång och att få en lugn mage. Ta dig tid att göra en veckomatsedel och handla i lugn och ro. Det kommer vara mycket lättare för dig att ta bra matbeslut när du har förberett och har bra mat hemma. Att planera innebär att du ger dig själv de bästa förutsättningarna för att lyckas!

- Välj det minst dåliga alternativet. Hur bra man än planerar så kommer du hamna i situationer där det är extra utmanade att ta ett bra matbeslut. Kanske stannar du på en hamburgerrestaurang på vägen upp till fjällen. Istället för att tänka "det är kört" så kan du istället tänka "hur gör jag det bästa utifrån den här situationen". Ät hamburgaren, men välj bort pommes och läsk - välj det minst dåliga alternativet.

- Fokusera hellre på närvaron av något nyttigt än frånvaron av något onyttigt. Det blir lätt att fokusera på förbud och "ta bort" när man ska gå ner i vikt. Ett tråkigt synsätt som lätt kan påverka motivationen att jobba med vikten på lång sikt. Tänk istället på vad du kan lägga till i måltiden för att göra den bättre. Råkost med en god dressing, grönkål stekt i lite olivolja och flingsalt eller ugnsrostade rotsaker är supersmarriga och nyttiga tillbehör.