Så mäter du ditt midjemått

Att ha övervikt innebär en risk för din hälsa. Det finns metoder för att ta reda på om du har en övervikt som kan öka risken för vissa sjukdomar. Den vanligaste metoden är att mäta midjemåttet. På den här sidan får du en steg-för-steg guide om hur du korrekt mäter ditt midjemått.

‍

Vikt och midjemått

Två av de mest traditionella sätten att mäta ”hälsa” är genom att mäta sin vikt i kg och genom att räkna ut sitt BMI. Det man egentligen är ute efter är att förstå andelen fettmassa hos en person. Generellt anses 20-30% kroppsfett vara normalt/hälsosamt för kvinnor, och 8-24% normalt/hälsosamt för män. Då vikt inte tar en persons längd i beaktning så brukar många förespråka BMI istället. BMI räknas ut genom att ta vikten multiplicerat med längden i kvadrat, det kan även skrivas BMI= kg/ (l *l). Eller BMI = vikt/ (längd * längd). Vad man också kan komplettera med för att få en tydligare uppfattning om sin hälsa är att mäta midjemåttet.

Problemet med BMI är att det har stor betydelse för hälsan var fettet sitter. Olika typer av fett ser lite olika ut och beter sig på lite olika sätt beroende på var i kroppen det lagras. Man kan alltså ha ett normalt BMI men ändå ha en stor andel kroppsfett som är lagrat på fel ställen. Ett sätt att undersöka detta är genom att mäta sitt midjemått.

Varför är bukfett är särskilt skadligt?

Varför vill man då ha koll på sitt midjemått och var fettet sitter i kroppen? Anledningen stavas visceralt fett, det vill säga bukfett. Bukfett som lagras kring våra inre organ i buken är det ”farligaste” ur hälsosynpunkt. Det viscerala fettet är inte de välkända ”bilringarna” eller ”kärlekshandtagen”, utan det är det som befinner sig innanför bukhinnan djupt inne i buken.

Det viscerala fettet har en lägre insulinkänslighet än underhudsfettet och är mer benäget att frisätta inflammatoriska ämnen i kroppen, där levern är särskilt utsatt. Att ha en för hög andel fettmassa i kroppen är kopplat till en ökad risk för bland annat typ 2 diabetes, hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke. Det har även visat sig att fetma är kopplat till lägre livskvalitet och ökad risk att dö i förtid. Det finns indikationer att det viscerala fettet är kopplat till en större riskökning än underhudsfettet. I vilken utsträckning kroppen lagrar fett på olika ställen styrs till stor del av genetiska faktorer och hormonella faktorer, samt om man är man eller kvinna.

Hur mäter man sitt midjemått?

Gör så här när du mäter ditt midjemått:

1. Använd ett måttband.
2. Stå upp och lägg måttbandet vågrätt strax ovanför navelhöjd.
3. Känn var övre delen på höftbenet och nedre delen av revbensbågen sitter. Lägg måttbandet däremellan.
4. Stå så avspänt som möjligt med benen lite isär. Ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter.
5. Mät utan att dra åt måttbandet.
6. På vissa vårdcentraler kan man även mäta sin maghöjd. Då ligger man ner på exempelvis en bänk och så mäter man höjden från bänken till där magen slutar.

Problemet med midjemått

Midjemåttet gör inte skillnad mellan det mer ohälsosamma fettet mellan organen och det mindre farliga underhudsfettet. Att mäta midjemåttet räknas ändå som den bästa metoden för att bedöma risken för sjukdomar på grund av övervikt.

En annan skillnad är att det kan vara svårt att mäta på exakt samma sätt varje gång. Försök därför att komma ihåg hur du mätte så att du kan mäta på samma sätt till nästa gång.

Midjemått för kvinnor: Vad behöver du veta?

För kvinnor finns det specifika mått att förhålla sig till för att bedöma hälsorisker kopplade till bukfetma.

Ett midjemått under 80 cm anses vara inom det hälsosamma spannet för kvinnor, och det medför ingen ökad hälsorisk. Detta är en god nyhet för dem som har sina mått under denna siffra, eftersom det indikerar en lägre risk för diverse hälsoproblem.

Om midjemåttet ligger mellan 80 och 88 cm innebär det en ökad hälsorisk. Det är viktigt att vara medveten om detta, eftersom det kan vara en signal om att överväga livsstilsförändringar för att minska bukfett och därmed förbättra hälsan.

För dem med ett midjemått som överstiger 88 cm finns det en betydande orsak till oro. Detta indikerar bukfetma, vilket är en tydlig hälsorisk. Bukfetma har kopplats till en mängd hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Sammanfattningsvis, ett hälsosamt midjemått för kvinnor ligger under 80 cm. Att känna till och regelbundet mäta sitt midjemått kan ge värdefull insikt i den övergripande hälsan och hjälpa till att förebygga potentiella hälsorisker.

Midjemått för män: Vad behöver du veta?

När det gäller att övervaka hälsa och välbefinnande spelar midjemåttet en kritisk roll, särskilt för män. Många är inte medvetna om att midjemåttet kan ge insikt i potentiella hälsorisker, särskilt de relaterade till hjärt- och kärlsjukdomar och insulinresistens.

För män anses ett midjemått under 94 cm ligga inom det hälsosamma intervallet, vilket betyder att det inte medför någon ökad hälsorisk. Om du ligger under detta värde, håller du dig på rätt spår när det gäller att förhindra bukrelaterade hälsoproblem.

Om ditt midjemått däremot varierar mellan 94 och 101 cm, bör detta ses som en varningssignal. Ett mått inom detta intervall indikerar en ökad hälsorisk, och det kan vara läge att fundera över justeringar i din livsstil för att minska risken.

Män med ett midjemått över 101 cm befinner sig i riskzonen för bukfetma, vilket tydligt indikerar en hälsorisk. Bukfetma har visat sig vara en förutsägande faktor för en rad hälsoutmaningar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa typer av cancer.

Så för att summera, det rekommenderade, hälsosamma midjemåttet för män är under 94 cm. Genom att hålla koll på ditt midjemått och vidta lämpliga åtgärder vid behov kan du spela en aktiv roll i att bevara din hälsa och välbefinnande.

När kan det vara aktuellt att mäta midjemåttet?

Det kan passa många olika personer att med jämna mellanrum mäta sitt midjemått. Det kan exempelvis:
Vara ett sätt att ha koll på sin hälsoutveckling över tid
Vara bra om du har hypertoni / högt blodtryck
Hjärtkärlsjukdom
Typ 2 diabetes
Fertilitet
Metabolt syndrom
PCOS

Hur kan man minska sitt midjemått?

Det finns två verktyg att jobba med om man vill minska sitt midjemått:
1. Kost
2. Träning

Med hjälp av omläggning av kosten kan du se till att du får i dig mer av nyttiga fetter samt minskar din hunger och ditt sug genom att äta mer av mat som mättar och håller energinivån jämn över dagen.

Med hjälp av träning kan du öka din muskelmassa och förbättra fördelningen mellan fettmassa och muskelmassa.

Många tycker det är svårt att lägga om sina kost och/eller träningsvanor och har kanske försökt flera gånger utan att lyckas. Det är inte konstigt och du är inte ensam. Det kan vara väldigt tufft att skapa nya vanor och rutiner. Ett bra sätt är att ta hjälp av exempelvis en dietist eller fysioterapeut. De kan hjälpa dig att hitta rutiner som passar in i just ditt liv efter dina förutsättningar.

Vill du få hjälp?

- Boka en tid med dietist på Eatit eller på din vårdcentral eller boka en tid med en fysioterapeut.

KÄLLOR

Källor Livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/sjukdomar-allergier-och-halsa/overvikt-och-fetma Thomas EL, Frost G, Taylor-Robinson SD, Bell JD. Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutr Res Rev. 2012 Jun;25(1):150-61. doi: 10.1017/S0954422412000054. Epub 2012 May 25. PMID: 22625426. Thomas EL, Parkinson JR, Frost GS, Goldstone AP, Doré CJ, McCarthy JP, Collins AL, Fitzpatrick JA, Durighel G, Taylor-Robinson SD, Bell JD. The missing risk: MRI and MRS phenotyping of abdominal adiposity and ectopic fat. Obesity (Silver Spring). 2012 Jan;20(1):76-87. doi: 10.1038/oby.2011.142. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660078.

‍