Kalorisnåla recept under 500 kcal för dig som vill gå ner i vikt

På den här sidan hittar du smarriga recept skrivna av våra dietister. Alla är anpassade för en hälsosam viktnedgång och är på 500 kcal respektive.

Stekt kycklingfilé med rostade rotfrukter

Tid:45 min
4 portioner

INGREDIENSER:
‍- 4 kycklingfileér à 125 g
- 4 st stora morötter (ca 400 g)
- 4 st stora rödbetor (ca 400 g)
- 300 g palsternacka- 1 gul lök- 2 msk oliv- eller rapsolja- 0,5
- 1 tsk torkad timjan- Salt och svartpeppar

TILLAGNING:
1. Värm ugnen till 225 °C.
2. Skär rotfrukter i 2 cm tjocka kuber. Klyfta löken.
3. Lägg i en bunke. Tillsätt oliv- eller rapsolja, timjan, salt och svartpeppar. Blanda.
4. Häll ut i en ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper.
5. Rosta i ugnen i ca 25 min tills rotsakerna är mjuka och fått fin färg.
6. Stek kycklingen i en stekpanna, krydda med salt och peppar.Servera den nystekta kycklingen med de rostade rotfrukterna.

Ugnsbakad torsk med tomat och bladspenat

4 portioner
tid: 40 min
‍
INGREDIENSER:
- 500 g torskfilé i portionsbitar
- 300 g körsbärstomater
- 1 liten purjolök- 2-3 msk olivolja
- 0,5 tsk salt- Svartpeppar
- 4 msk riven parmesanost- 500 g bladspenat (färsk eller fryst)- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk olivolja- Salt och svartpeppar.- 8 st potatisar
- 1/2- 1 citron

TILLAGNING:
1. Värm ugnen till 200 °C2. Skrubba och koka potatisen i lättsaltat vatten.
3. Lägg den tinade fisken i en ugnsform. Strö över salt och svartpeppar.
4. Skölj och skär purjolöken i tunna skivor Dela körsbärstomaterna.
5. Fördela purjolöken och tomaterna på och runt torsken. Ringla 2-3 msk olivolja över torsken och grönsakerna. Strö över lite salt
6. Tillaga i mitten av ugnen i ca 15-20 min eller tills fisken är färdig. Tiden beror på hur tjocka fiskbitarna är. Tag ut formen och ös fisken med skyn som bildas i formen. Tomaterna kan gärna gå sönder lite.
7. Strö riven parmesanost över torsken och grönsakerna.
8. Tina bladspenaten i mikron om den är fryst, krama ur överflödig vätska. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Hacka vitlöken och fräs den på låg värme i 3-5 min. Tillsätt spenaten. Värm så det blir genomvarmt.Krydda med salt och svartpeppar.
9. Skär citronen i klyftor.Servera den ugnsbakade torsken med den frästa spenaten, kokt potatis och citronklyftor.

Kycklingwok med nudlar och grönsaker

4 portioner
Tid: 20 min

INGREDIENSER:
- 500 g kycklingfilé
- 2 msk rapsolja
- 2 vitlöksklyftor
- 1 liten purjolök
- 1 klyfta vitkål (ca 150 g)
- 1 röd paprika
- 2 morötter
- 1 msk finriven färsk ingefära
- 2 msk kinesisk soja
- ca 0,5 tsk salt
- ca 2 krm chiliflakes
- 150 g nudlar (okokt vikt), välj gärna fullkorn!

TILLAGNING
1. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av vattnet.
2. Skölj grönsakerna och skala morötterna och ingefäran.
3. Strimla vitkålen, paprikan och morötterna, skiva purjolöken.
4. Riv ingefäran på en liten assiett.
5. Strimla kycklingen.
6. Hetta upp 2 msk olja i en wok- eller stor stekpanna. Bryn kycklingen runt om. Tillsätt grönsakerna och woka tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna är mjuka.
7. Tillsätt de kokta nudlarna, sojan, riven ingefära, salt och chiliflakes.
8. Rör om så allt blandas och blir genomvarmt.9. Smaka av och tillsätt ev. mer salt, soja och chiliflakes. Servera!

Fläskkotlett med ugnsrostade haricots verts, matvete och tomatsallad

4 portioner
Tid -  40 min
Här kan olika typer av renskuret fläskkött användas. När fettranden skärs bort är fläskköttet magert. Fläskfilé, fläskytterfilé, fläskkotlett.
INGREDIENSER:
‍- 500 g magert fläskkött (125 g/port)
- 2 dl okokt matvete (ca 140 g)- 400 g frysta haricots verts
- 1 msk olivolja- 2 vitlöksklyftor
- 4 stora tomater
- 1 liten gul lök- 1,5 msk olivolja
- 2 tsk vinäger
- 1 dl hackad persilja
- Salt och peppar

TILLAGNING‍
‍Ugnsrostade haricotsverts:
‍1. Värm ugnen till 225  ºC
2. Grovhacka vitlöken.
3. Häll ut haricots verts i en ugnsform.
4. Tillsätt 1 msk olivolja, hackad vitlök, salt och svartpeppar.
5. Stek i ugnen i ca 30 min. Rör om efter halva tiden
Fläskkött och matvete:
‍1. Stek fläskköttet i stekpanna, krydda med salt och peppar.
2. Koka matvete enligt anvisning på förpackningen.

Tomatsallad:
‍1. Skär tomaterna i skivor. Finhacka löken och persiljan.
2. Lägg tomatskivorna på ett fat. Strö över löken.
3. Blanda vinägern i 1,5 msk olja, salt och svartpeppar. Häll dressingen över tomaterna. Strö över den hackade persiljan.Servera det nystekta köttet med matvetet, ugnsstekta haricotsverts och tomatsalladen.

Snabb linsbolognese med fullkornspasta och vitkålssallad

4 portioner
Tid -  20 min
‍
INGREDIENSER
Snabb linsbolognese:
- 4 vitlöksklyftor- 1 gul lök
- 2 msk olivolja- 2 msk tomatpuré
- 1 förp. passerade tomater (ca 400 g)
- 2 förp. färdigkokta linser (2 x 230 g avrunnen vikt)
- 0,5 tsk salt 1 krm svartpeppar
- 2 tsk torkad oregano
- 200 g fullkornspasta (okokt mängd)

Vitkålssallad med morot:
‍- 400 g vitkål
- 2 morötter (ca 150 g)
- 1 msk raps- eller olivolja
- 1-2 tsk vitvinsvinäger
- 1-2 krm salt
- Svartpeppar

Till servering:1 msk solrosfrön eller 1 msk riven parmesan per portion

TILLAGNING
Snabb linsbolognese:1. Hacka lök och vitlök. Värm oljan i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpurén och fräs 2 min till. Häll i passerade tomater, salt och svartpeppar.2. Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Tillsätt torkad oregano.3. Värm tills bolognesen är genomvarm. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.4. Koka pastan enligt anvisningen på förpackning.

Vitkålssallad:1. Strimla kålen, gärna med osthyvel och lägg i ett durkslag. Koka upp ca 1 liter vatten. Häll det kokande vattnet över kålen. Låt den svalna något och krama ur vätskan ordentligt.2. Morötterna: skala och grovriv morötterna. Lägg morot och den avsvalnade kålen i en salladskål.3. Dressing: blanda oljan, vinägern, salt och peppar. Strö över någon färsk eller torkad ört. Smaka av och tillsätt ev. mer vinäger och salt.Servera linsbolognesen med nykokt pasta och strö över 1 msk solrosfrön eller 1 msk riven parmesanost per portion. Vitkålssalladen serveras till.

Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl

4 portioner
Tid -  30 min
‍
INGREDIENSER
- 250 g grönkål med stam
- 4 vitlöksklyftor
- 3 msk rapsolja
- 1 ekologisk citron (skal och saft)
- 1 förp. färdigkokta svarta bönor (230 g avrunnen vikt)
- 1 förpackning färdigkokta kidneybönor (230 g avrunnen vikt)
- 1,5 msk paprikapulver- 0,5 tsk salt 2 krm chiliflakes
- 2 dl okokt matvete (ca 140 g)

Till servering:- 250 g Keso (liten burk)

TILLAGNING
1. Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk. Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
2. Skiva vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet och lägg på en assiett, pressa citronsaften.
3. Matvete: koka enligt anvisningen på förpackning.
4. Värm 3 msk rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i ca 10 minuter. Rör om då och då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vatten, paprikapulver, salt, chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så kryddorna fördelas.
5. Häll av och skölj svarta bönor och kidneybönor.
6. Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan med grönkålen och blanda väl.
7. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

Toppa din grönkålsbowl med lite Keso.

Lax med ratatouille, bulgur och grönsallad

4 portioner
Tid -  30 min
‍
INGREDIENSER- 4 portionsbitar lax à 125 g

Ratatouille:
‍- 1 gul lök- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk olivolja- 2 msk tomatpuré
- 2 paprikor, gärna olika färger- 1 zucchini (ca 350 g)
- 1 förp. krossade tomater- vatten- 1 tsk torkad timjan
- 0,5 tsk salt- Svartpeppar- 2 dl okokt fullkornsbulgur (ca 140 g)
- Grönsallad i kruka eller påse (ca 150 g, blandade sorter utan dressing)

TILLAGNING
‍1. Värm ugnen till 175 °C
2. Skala och hacka lök och vitlök. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna och fräs löken och vitlöken på låg värme i ca 3 min. Tillsätt tomatpuré och fräs i några minuter till.
3. Skär paprikan i 1,5 cm stora bitar. Tärna zucchinin 1,5 cm tjocka kuber.
4. Tillsätt grönsakerna, de krossade tomaterna, timjan, salt och peppar. Låt det puttra med “locket på glänt” tills paprikan och zucchinin är mjuka (ca 15-20 min). Rör då och då, späd med lite vatten (0,5-1 dl) under kokningen om det blir torrt. Är röran tunn, koka ihop snabbt utan lock några minuter. Ratatouillen ska vara fast och grönsakerna mjuka. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och svartpeppar.
5. Tillaga lax och bulgur undertiden ratatouillen puttrar.
6. Krydda laxen med salt och peppar. Värm olja i en stekpanna och stek laxfiléerna på medelvärme ca 3-5 minuter på varje sida. Lägg laxfiléerna i en ugnsform och stoppa in den i ugnen. Ta ut den efter ca 10 minuter.
7. Bulgur: koka enligt anvisningen på förpackning.
8. Skölj salladen

Servera laxen med ratatouille, fullkornsbulgur och grönsallad.

Chili con carne med broccoli och ris

4 portioner
Tid -  30 min
‍
INGREDIENSER
- 300 g köttfärs
- 1 msk rapsolja
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 2 förp. färdigkokta svarta bönor (ca 230 g avrunnen vikt/st)
- 1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
- 1 msk soja- 1 msk tomatpuré
- 2 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- 0,5-1 tsk salt
- Svartpeppar (eller 1 krm chiliflakes)
- 2 stånd broccoli- 4 morötter
- 2 dl okokt ris (ca 170g)

TILLAGNING‍
‍Chili con carne:
‍1. Skala och hacka lök och vitlök. Värm 1 msk olja i en stor gryta.
2. Fräs lök och vitlök i några minuter, tillsätt färsen och tomatpurén. Fräs och fördela köttfärsen med en gaffel. Häll i krossade tomater.
3. Krydda med spiskummin, paprikapulver, svartpeppar, salt och soja.
4. Koka ihop tills grytan blir tjock och fyllig
5. Häll av och skölj bönorna. Tillsätt bönorna och låt alltsammans bli varmt.
6. Smaka av med mer kryddor om så behövs.
7. Koka ris enligt anvisning på förpackningen.

Broccoli och morot:
‍1. Skär broccolin i mindre bitar. Koka i lättsaltat vatten (en liten mängd) för 3-5 min.
2. Skala morötterna och skär dem i stavar.

Servera chili con carne med ris, broccoli och morotsstavar