1. Använd rapsolja eller olivolja (gärna extra virgin) som det huvudsakliga fettet i din matlagning. Dessa fetter fungerar bra för både bakning, stekning och i dressingen på salladen. Testa t.ex. att baka scones med olivolja eller göra pajdeg med olja istället för smör. OBS! Det är en myt att olivolja inte tål att värmas upp. Olivolja tål upphettning till 180 grader. I medelhavskost kokas ofta grönsaker med tillägg av olivolja, vilket förstärker grönsakernas näringsvärde. Antioxidanter i olivolja extra virgin skyddar fetter i olivoljan vid uppvärmning och kan dessutom skydda mot förlust av andra värmekänsliga vitaminer från andra livsmedel.
2. Välj nyckelhålsmärkta smörgåspålägg och mejeriprodukter t.ex. nyckelhålsmärkt smörgåsfett, keso, lättmjölk, skinka.
3. Ät fisk och skaldjur 2-3 ggr/vecka, varav fet fisk (t.ex. lax, makrill, strömming) minst en gång per vecka. Välj gärna miljömärkt fisk och variera olika sorter fisk. Fisk och skaldjur är goda i ugn, grytor, soppor, wok, som biffar eller som smörgåspålägg. OBS! Viss fisk kan innehålla höga halter av miljögifter och/eller tungmetaller. Läs mer om detta här.
4. Ät en näve (ca 30 g) osaltade nötter t.ex. valnötter, hasselnötter och mandlar varje dag. Strö nötter över din yoghurt, gröt, rostade grönsaker eller sallad eller ät dem som mellanmål. OBS! Nötter, speciellt paranötter och pistaschnötter, kan ibland innehålla mögelgiftet aflatoxin, som ökar risken för levercancer. Risken är dock mycket liten med att äta ett par matskedar per dag. Välj gärna andra nötter istället och ät inte nötter som smakar dåligt.
5. När du ska äta kött, välj vitt, magert och obehandlat kött i första hand t.ex. kycklingbröstfilé, och begränsa ditt intag av rött kött och charkprodukter (som korv, bacon, leverpastej) till max 500 g/vecka. 6. Prova att använda olja, krossade tomater och/eller mixade rotfrukter/bönor istället för grädde i dina soppor, såser och grytor. Ta inspiration från medelhavsköket. Läs mer om val av matfett här.
