Det är framför allt vilken sorts fett man äter, s.k. fettkvalitet, som verkar ha störst betydelse för risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdom. Att enbart minska på matens fettinnehåll, utan att ta hänsyn till vilken typ av fett det handlar om, kan underlätta viktkontroll, men minskar inte risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Kostens fettinnehåll och framför allt fettsammansättning påverkar bl.a. våra blodfetter, risken för utveckling av diabetes typ 2, blodproppsbildning och hjärt- och kärlsjukdom.
Fett är det mest kaloririka energigivande ämnet i kosten (1 gram fett ger cirka 9 kcal) och vi har stora möjligheter att lagra fett i våra kroppar, till skillnad från kolhydrater. Fetter har viktiga funktioner i kroppen bl.a. att bidra med energi eller byggmaterial till våra celler, vara utgångsmaterial för hormoner och vara bärare för fettlösliga vitaminer. Vissa fetter kan inte tillverkas i kroppen och måste tillföras via maten.
Fetter lagras i alla cellers cellväggar och kan även komma in i cellen och påverka våra gener. Vilken sorts fett vi äter (= fettkvalitet) återspeglas därför i våra vävnaders fettsammansättning och fetter vi äter påverkar funktion i många olika organsystem. Fettvävnaden i vår kropp fungerar, som tidigare nämnt, inte bara som en energireserv, utan bildar även olika aktiva ämnen som t.ex. mättnadshormonet leptin respektive adiponektin som har betydelse för insulinkänslighet och fettförbränning.
Olika typer av fett
Från kosten får vi i oss fetter främst i form av triglycerider, men även som steroler (kolesterol och växtsteroler) och till en viss del även transfetter.
Triglycerider består till största delen av olika fettsyror som i sin tur kan indelas i mättade och omättade (enkelomättade och fleromättade) beroende på den kemiska strukturen. Olika livsmedel innehåller olika mycket av mättade och omättade fettsyror.
Mättade fettsyror finns rikligt i livsmedel från djurriket som smör, feta mjölkprodukter (t.ex. grädde, crème fraiche, ostar), rött kött och charkprodukter (t.ex. bacon, korv, leverpastej), men även i tropiska oljor som kokosolja och palmolja, hårt margarin samt ofta i bakverk, kex, glass, choklad och snacks. Livsmedel som innehåller mycket mättade fettsyror är hårda vid kylskåpstemperatur.
Livsmedel innehåller alltid en blandning av olika mättade fettsyror. En del mättade fettsyror som t.ex. laurinsyra, myristinsyra och palmitinsyra, har negativa hälsoeffekter och dessa fettsyror förekommer i samma livsmedel som de icke-skadliga fettsyrorna.
De skadliga mättade fettsyrorna höjer det dåliga LDL-kolesterolet och högt intag av mättat fett kan försämra insulinkänsligheten. Mättat fett bidrar till leverförfettning, bukfetma och ökad diabetesrisk i jämförelser med omättat fett. Mättade fettsyror kan även vara inflammationsframkallande, t.ex. s.k. palimitinsyra.
Det kan dock vara skillnad på effekten av mättat fett på riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom beroende på livsmedlets struktur. Det finns studier som visar att ost inte höjer LDL-kolesterol, trots dess höga innehåll av mättat fett, till skillnad från t.ex. smör. Konsumtion av ost har också visar positiva hälsoeffekter i relation till förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
Transfetter bildas när man härdar vegetabilisk olja eller friterar på mycket hög temperatur och förekommer i bakverk, godis, kex, viss snabbmat, frityroljor och halvfabrikat. Små mängder kan även bildas vid raffinering av vegetabiliska oljor. Transfetter förekommer även naturligt i små mängder i mjölk/smör och kött från idisslande djur t.ex. kor. Den genomsnittliga halten industriellt framställa transfetter i livsmedel i Sverige är idag lågt.
Transfetter höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet, minskar halten av det goda HDL-kolesterolet och är inflammationsframkallande, vilket höjer risken för hjärt- och kärlsjukdom. Därför bör intaget av transfett hållas så lågt som möjligt. Höga intag av transfetter kan även ge förhöjda triglycerider i blodet.
Enligt Livsmedelsverket ökar mättat fett risken för hjärt- och kärlsjukdom i högre grad än transfett, eftersom vi får i oss mycket mer mättat fett från t.ex. smör, grädde, chark och palmolja i fabrikat, än transfett.
Livsmedel med höga halter omättade fetter är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur. Goda källor till omättade fetter är livsmedel från växtriket (förutom tropiska fetter som kokosfett och palmolja och hårt margarin), kyckling och fet fisk.
När man ersätter mättade och transfetter i kosten mot omättade fetter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Enkelomättade fetter finns rikligt i olivolja/oliver, rapsolja, nötter, mandlar, frön, avokado och kyckling. Olivolja innehåller ca 70-90 % enkelomättat fett och rapsolja ca 55 %.
Enkelomättat fett sänker det dåliga LDL-kolesterolet och höjer det goda HDL-kolesterolet.
De flesta fettsyrorna kan kroppen bilda själv från kolhydrater och protein, förutom de fleromättade fettsyrorna: alfa-linolensyra och linolsyra. Därför kallas dessa fettsyror för essentiella dvs. livsnödvändiga. I kroppen kan dessa två fettsyror omvandlas vidare och bilda fler fleromättade fettsyror; alfa-linolensyra bildar då en familj av omega-3 fettsyror (bl.a. EPA och DHA) och linolsyra bildar en familj av omega-6-fettsyror (bl.a. arakidonsyra).
Omega-6-fettsyror finns rikligt i frön, nötter, mandlar, solrosolja och majsolja.
Omega- 3 fettsyror finns i feta fiskar (t.ex. lax, makrill, sardiner, strömming), skaldjur, linfröolja, rapsolja, valnötter och alger.
De fleromättade fettsyrorna behövs för vävnadernas normala tillväxt och funktion, de påverkar fettomsättningen i kroppen och utgör byggmaterial för s.k eikosanoinder- hormonliknande substanser med betydelse för reglering av bl.a. blodtryck, fettnedbrytning, blodkoagulering och blodkärl.
De fleromättade Omega-6 fettsyrorna sänker, i likhet med enkelomättade fetter, det dåliga LDL-kolesterolet i blodet.
Omega- 3 fettsyror har förmågan att specifikt sänka triglycerider i blodet, minska risken för rytmrubbningar och blodproppar och har antiinflammatoriska effekter.
När mättade fetter ersätts med fleromättade minskar graden av leverförfettning och insulinkänsligheten förbättras.
Kosttillskott av Omega-3 har i vissa studier visat positiva effekter när det gäller riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom, men kan även öka risken för hjärtflimmer. Kosttillskott har inte samma effekt som mat, och kan överdoseras, vilket inte är troligt när det gäller livsmedel.
Omega- 3 fettsyror är även mycket viktiga för hjärnans utveckling och funktion genom hela livet och kan, enligt nyare studier, ha skyddande effekt mot kognitiv svikt och demens. I en stor studie med 200 000 deltagare och över 20 års uppföljningstid visade det sig att med varje ökning av en fiskmåltid per vecka minskade risken för Alzheimer med 5-7 %.
Kolesterol är en annan typ av fett av animaliskt ursprung. Den förekommer rikligt i livsmedel som innehåller mycket fett från djurriket t.ex. feta mejeriprodukter, lever, äggulor, inälvsmat och fläsk. Kolesterol bildas främst i kroppen och oftast upptas bara cirka 40-50 % av kolesterol från maten.
Kolesterol ingår i våra cellmembran och är utgångsmaterial för bildning av olika hormoner t.ex. könshormoner och kortisol, vitamin D och gallsyror.
En del personer kan få högre kolesterolvärden av att äta för mycket kolesterol, men det gäller oftast inte friska personer, då kolesterolupptag i tarmen är begränsad. Har man redan höga kolesterolvärden, speciellt genetiska varianter, bör man dock reducera kolesterolintaget.
Växtsteroler är ämnen som liknar kolesterol, men de förekommer i livsmedel från växtriket. Goda källor till växtsteroler är bl.a. rapsolja, majsolja, spannmål, broccoli, nötter och vissa frukter. Raffinering av livsmedel minskar växterolhalten. Växtsteroler minskar upptag av kolesterol i tarmen och kan på det sättet sänka nivån av det dåliga LDL-kolesterolet i blodet. Tillskott av 1-2 g (ej över 3 g) växtsteroler per dag har en verksam effekt på kolesterolhalten i blodet. I Sverige finns mjölkdrycker och margariner som är berikade med växteroler och avsedda för personer som vill sänka kolesterolhalten i blodet.
Dessa livsmedel har en särskild märkning och är mindre lämpliga för gravida och ammande kvinnor samt barn under fem år. Det finns studier som visar på att även ökat intag av växtsteroler i form av vanliga livsmedel kan sänka kolesterolnivån i blodet och påverka risken för hjärt- och kärlsjukdom.
För att minska risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdom bör den största delen av fettet komma från omättade fetter från vegetabiliska källor (t.ex. rapsolja, olivolja, nötter, frön, avokado), och en del även från fisk.
Kosten måste innehålla tillräckligt med omättade fetter för att uppnå positiva effekter på risken för hjärt- och kärlsjukdom. I en stor spansk studie minskade medelhavskost med hög halt av omättade fetter från olivolja eller nötter risken för hjärtinfarkt eller stroke med 30 % och halverade risken för diabetes typ 2 hos högriskindivider i jämförelse med lågfettskost (PREDIMED).
Det finns övertygande vetenskapligt stöd för att utbyte av mättade fetter mot fleromättade fetter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, bl.a. genom att sänka nivån av leverförfettning och förbättra insulinkänsligheten. Utbyte av mättade fetter och transfetter mot omättade fetter sänker det dåliga kolesterolet.
Ny forskning tyder på att höga intag av mättat fett och transfetter ökar inflammation i kroppen i jämförelse med linolsyra (Omega-6).
I en uppmärksammad studie från Uppsala, LIPOGAIN, fick en grupp deltagare äta sin vanliga mat med extra tillägg av muffins bakade med hög andel mättat fett och en annan grupp fick tillägg av muffins bakade med hög andel fleromättade fetter (solrosolja). Gruppen som åt extra muffins med mycket mättat fett fick ökad fettinlagring i levern, mer kroppsfett och bukfett, samt försämrade kolesterolnivåer i blodet, i jämförelse med de personer som åt muffins med fleromättat fett. I en annan studie gav kost rik på mättat fett högre nivåer av leverfett, blodfetter och insulin samt högre inflammatoriska markörer i jämförelse med fleromättat fett. Ett högt intag av omega- 6 fettsyror gav inga tecken på ökad inflammation.
Kokosfett består till ca 90 % av mättat fett jämförelse med t.ex. smör som innehåller ca 50 % mättat fett. Det innehåller högre andel hälsosammare kortare fettsyror än t.ex. smör, men då kokosfettet samtidigt också innehåller höga halter av de mest ohälsosamma omättade fettsyrorna: palmitinsyra, laurinsyra och myristinsyra så är kokosfett ett dåligt val av fett. Kokosfett höjer det dåliga LDL-kolesterolet.
Att byta från mättade fetter till omättade fetter i kosten minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Detta byte har framför allt positiva effekter på blodfetterna, men även på insulinkänsligheten och sågs även ha effekt på blodtryck i vissa studier. Höga intag av mättat fett och transfetter har negativ effekt på insulinkänslighet i jämförelse med omättade fetter.
1. Använd rapsolja eller olivolja (gärna extra virgin) som det huvudsakliga fettet i din matlagning. Dessa fetter fungerar bra för både bakning, stekning och i dressingen på salladen. Testa t.ex. att baka scones med olivolja eller göra pajdeg med olja istället för smör. OBS! Det är en myt att olivolja inte tål att värmas upp. Olivolja tål upphettning till 180 grader. I medelhavskost kokas ofta grönsaker med tillägg av olivolja, vilket förstärker grönsakernas näringsvärde. Antioxidanter i olivolja extra virgin skyddar fetter i olivoljan vid uppvärmning och kan dessutom skydda mot förlust av andra värmekänsliga vitaminer från andra livsmedel.
2. Välj nyckelhålsmärkta smörgåspålägg och mejeriprodukter t.ex. nyckelhålsmärkt smörgåsfett, keso, lättmjölk, skinka.
3. Ät fisk och skaldjur 2-3 ggr/vecka, varav fet fisk (t.ex. lax, makrill, strömming) minst en gång per vecka. Välj gärna miljömärkt fisk och variera olika sorter fisk. Fisk och skaldjur är goda i ugn, grytor, soppor, wok, som biffar eller som smörgåspålägg. OBS! Viss fisk kan innehålla höga halter av miljögifter och/eller tungmetaller. Läs mer om detta här.
4. Ät en näve (ca 30 g) osaltade nötter t.ex. valnötter, hasselnötter och mandlar varje dag. Strö nötter över din yoghurt, gröt, rostade grönsaker eller sallad eller ät dem som mellanmål.
OBS! Nötter, speciellt paranötter och pistaschnötter, kan ibland innehålla mögelgiftet aflatoxin, som ökar risken för levercancer. Risken är dock mycket liten med att äta ett par matskedar per dag. Välj gärna andra nötter istället och ät inte nötter som smakar dåligt.
5. När du ska äta kött, välj vitt, magert och obehandlat kött i första hand t.ex. kycklingbröstfilé, och begränsa ditt intag av rött kött och charkprodukter (som korv, bacon, leverpastej) till max 500 g/vecka.
6. Prova att använda olja, krossade tomater och/eller mixade rotfrukter/bönor istället för grädde i dina soppor, såser och grytor. Ta inspiration från medelhavsköket. Läs mer om val av matfett här.
1. Näringslära för högskolan. Christina Berg, Lars Ellegård, Christel Larsson. Sjunde upplagan. Liber.
2. Svenska livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/
3. Mat och hälsa: en klinisk handbok. Tommy Cederholm, Elisabet Rothenberg. Upplaga 1. Studentlitteratur AB. 2015-04-10. ISBN 9789144083575
4. Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet. Mai-Lis Hellénius, Tommy Cederholm, Harry Flam. Tukan förlag. Utgivningsdatum 2020-08-26. ISBN 9789179852542
5. Livsviktigt! - mina bästa råd för ett långt friskt liv. Mai-Lis Hellénius. Tukan förlag. Utgivningsdatum 2017-02-09.
6. Michael Svenssons (forskare i Idrottsmedicin vid Umeå universitet) föreläsning för Eatit: Effekten av träning vid övervikt och metabolt syndrom.
7. Svenska livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/
8. Nutritionsfakta (https://nutritionsfakta.se) Feta mejeriprodukter-avstå eller avnjuta av https://nutritionsfakta.se/2020/03/27/feta-mejeriprodukter-avsta-eller-avnjuta/ Publicerat 2020-03-27
9. Key TJ, Appleby PN, Bradbury KE, Sweeting M, Wood A, Johansson I, et al. Consumption of meat, fish, dairy products, and eggs and risk of ischemic heart disease: A prospective study of 7198 incident cases among 409 885 participants in the Pan-European EPIC Cohort. Circulation. 2019 Jun 18;139(25):2835–45.
10. PMID: 34612056
11. PMID: 32114706
12. FAMILJÄR HYPERKOLESTEROLEMI- En informationsbroschyr för vårdpersonal och patienter med hyperkolesterolem-Originalproduktion av Dr Leiv Ose, januari 2012. Uppdaterad av Dr Lennart Nilsson, juni 2015.
13. PREDIMED-studien www.predimed.se
14. Nutritionsfakta (https://nutritionsfakta.se) Fettets roll för hälsa och sjukdom. https://nutritionsfakta.se/2017/06/13/fettets-roll-for-halsa-och-sjukdom/ Publicerat 2017-06-13.
