Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin (B9). Folat förekommer naturligt i maten medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används i berikning och i kosttillskott.
Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Då cellbildningen ökar, till exempel när man växer eller är gravid, ökar även behovet av folat.
Mängden folat anges i mikrogram vilket betecknas µg. Hur mycket vi behöver beror bland annat på ålder samt om du är gravid eller ammar:
Kön/grupp/ålder Rekommenderat intag
Spädbarn 6-11 månader 50 µg
Spädbarn och barn under 2 år 60 µg
Barn 2-5 år 80 µg
Barn 6-9 år 130 µg
Barn 10-13 år 200 µg
Ungdomar över 14 år och vuxna 300 µg
Kvinnor i fertil ålder 400 µg
Gravida och ammande 500 µg
Folat finns i nästan all mat men i mycket små mängder. Följande livsmedel innehåller folat:
- Mörkgröna bladgrönsaker
- Olika slag av kål
- Baljväxter
- Frukt och bär
- Fullkornsprodukter
- Filmjölk och yoghurt
Exempel på hur mycket folat du får i dig genom olika livsmedel:
75 g kokt blomkål 40 µg
80 g kokta röda linser 58 µg
125 g blåbär 13 µg
150 g kokt mathavre 38 µg
2 dl naturell yoghurt 25 µg
Vill du veta vad dina folatvärden betyder, läs här!
