Härliga tips och recept till grillkvällen
I samband med grillkvällar är det lätt att det kan bli en större mängd med energi (kalorier). Samtidigt hör ju grillkvällar sommaren till, och visst går det att ställa till med grillfest på ett lite mer energisnålt sätt. Eller varför inte erbjuda olika alternativ? I samband med grillning kan det vara bra att se över både vad som läggs på grillen samt vilka tillbehör som serveras till. Här kommer några tips! Bläddrar du längre ner i inlägget kommer du till recepten!
- Utgå från grönsakerna. Vilka grönsaker lägger du på grillen? Och vilka serverar du till? Förslagsvis går det att göra grönsaksspett med marinerade grönsaker, att grilla spetskål delad i kvartar eller att tillaga blandade grönsaker i en grillform. Grönsaker som dessutom går att lägga på grillen utan att behöva förbereda dem innan är paprika, knipplök, pujolök, förkokt majskolv och knippmorötter (gärna förkokta i 3 min). Förslag på grönsaker att servera till är en generös blandsallad, en energisnål variant av coleslaw, eller råkost.
- Vad lägger du på grillen? Förutom grönsaker av alla dess slag är det bra att fokusera på att välja magra varianter som alternativ till fetare köttbitar. Exempelvis rostas eller ryggbiff om du vill ha en köttbit. Annars får du gärna välja kyckling, lax, tonfisk, sej, torsk eller skaldjur. Eller varför inte testa något vegetariskt alternativ? Förslagsvis portabellosvamp, bönburgare, aubergine, fyllda paprikor eller varför inte testa en helgrillad blomkål?
- Vad finns för tillbehör till det grillade? Välj gärna något energisnålt med bra mättnad. Förslagsvis rostad blomkålssallad med quinoa, färskpotatis, rostade rotfrukter i ugn, hemmagjord potatissallad, rostad helstekt potatis eller varför inte testa en quinoasallad med svarta bönor?
- Och slutligen, vilken sås serveras till? Många såser som vi direkt kopplar till grillkvällar har ett högt energiinnehåll, exempelvis bearneasiesås, pepparsås eller köpt mangoraja. Genom att välja en magrare sås baserad på turkisk eller grekisk yoghurt, eller tomatbaserad, sparas mycket kalorier. Bra val är till exempel salsa eller tzatziki. Du kan även göra egna magra såser med grekisk yoghurt som bas, eller varför inte röra ihop en snabb srirachaketchup?
Nedan hittar du recept på vegetariskt att lägga på grillen, härliga tillbehör till grillkvällen och smaskiga såser!
Recept
Vegetariskt att lägga på grillen
Bönburgare (6 burgare, 230 kcal styck)
- 2 förp kokta svarta bönor
- 1 ½ dl pumpafrön
- 1 röd lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 dl hackad persilja och koriander
- ½ tsk salt
- ½ röd chili
- 4 msk potatismjöl
- 1-2 msk rapsolja
Gör såhär:
1. Rosta pumpafröna i en torr stekpanna tills de fått lite färg. Grovhacka pumpafröna. Häll av och skölj bönorna i kallt vatten, låt rinna av. Mosa eller mixa bönorna. Finhacka chilin, röd lök och vitlök. Blanda samman samtliga ingredienser, tillsätt potatismjölet sist.
2. Forma till burgare och pensla med olja, grilla ca 3-4 minuter per sida.
Fyllda paprikor (4 portioner, 140 kcal per portion)
- 4 mindre röda paprikor
- ½ röd lök
- 75 g fetaost
- 4 soltorkade tomater
- 1,5 msk pumpafrön
- 1 msk lätt creme fraische
- 1 vitlöksklyfta
- Timjan (torkad eller färsk)
- Salt och svartpeppar
Gör såhär:
1. Halvera paprikorna på längden och skär bort kärnhus och skaft.
2. Hacka lök och pumpafrön, strimla soltorkade tomater, smula fetaosten och blanda allt i en bunke tillsammans med hackade pumpafrön och lätt creme fraiche. Blanda med en vitlöksklyfta samt timjan, salt och peppar.
3. Fyll paprikorna med röran och grilla dem i några minuter.
Spetskål (4 portioner, 120 kcal per portion)
- 1 stort huvud med spetskål (ca 800 g)
- En nypa flingsalt
Marinad av:
- 2 msk rapsolja
- 1,5 msk ketjap manis (går även bra med japask soja)
- 1 tsk vinäger
- 1 vitlöksklyfta
- 1 krm chiliflakes
- 1 krm salt
- ½ krm svartpeppar
Gör såhär:
1. Skölj spetskålen och ta bort det yttersta bladet om det är fult. Dela i klyftor med blomfästet nedertill kvar, så att det håller ihop bladen på grillen. Lägg på en stor tallrik, form eller fat.
2. Blanda ihop alla ingredienser till marinaden. Pensla spetskålen med marinaden så det rinner ner mellan bladen.
3. Grilla spetskålen 1-3 minuter på varje sida så de får färg runt om. Vänd försiktigt. Lägg åt sidan på grillen att gå på lägre värme minst 10-15 minuter till så de blir genomvarma. Pensla gärna någon gång med marinaden. Avsluta med att strö över en nypa flingsalt innan servering.
Tillbehör till det grillade
Rostad helstekt potatis (6 portioner, 185 kcal per port)
- 1 ½ färskpotatis
- 2 msk olivolja
- 1 tsk salt
- ½ tsk svartpeppar
Gör såhär:
1. Börja med att sätta ugnen på 225 grader.
2. Tvätta eller skrubba potatisen. Halvera om de är stora och lägg på en plåt. Blanda med olja, salt och peppar.
3. Ställ in i mitten av ugnen ca 30 minuter eller tills potatisen fått fin färg och är mjuk.
Potatissallad i fransk stil (4 portioner, 200 kcal per portion)
- 800 g potatis
- 3 schalottenlökar
- 1 ½ msk kapris
- ½ dl hackad dill och persilja
- 1 msk vitvinsvinäger
- 2 tsk fransk senap
- 2 msk olivolja
- 2 msk vatten
- Salt och svartpeppar
Gör såhär:
1. Skala och koka potatisen i saltat vatten.
2. Skala och skiva löken. Hacka dill och persilja.
3. Blanda ihop en sås av vinäger, senap, olja, vatten och salt och peppar.
4. Skiva den varma potatisen och lägg i en skål, varva potatisen med lök, dill och persilja. Häll såsen över, blanda försiktigt så alla potatis får sås på sig. Lät salladen vila minst en timme för att få mer smak.
Ljummen quinoasallad med svarta bönor (8 portioner, 240 kcal per portion)
- 2 förp svarta bönor
- 2 st röda paprikor
- 1 st chili
- 3 dl quinoa
- 1 st röd lök
- 3 st vitlöksklyftor
- 1 msk persilja (fryst)
- 2 msk balsamvinäger
- Salt & peppar
- 150 g fetaost
Gör såhär:
1. Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen.
2. Hacka chili, lök och vitlök fint. Kärna ur paprikorna och skär i små bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och fräs vitlök, gul lök och chili mjukt. Lägg i paprikorna. Låt stå i några minuter på mjuk värme.
3. Häll av och skölj bönorna i kallt vatten, låt rinna av.
4. Blanda vinäger och persilja i en skål. Rör ner dressingen i quinoan när den kokar klart. Rör om ordenligt.
5. Blanda ihop quinoan med de svarta bönorna och paprikablandningen. Smula fetaosten över.
Coleslaw (4 portioner, 90 kcal per portion)
- 250 g vitkål (motsvarar ca 7 dl vitkål)
- 1 stor morot
- 1 liten rödlök
- 1 dl naturell kvarg
- ½ dl lättmajonnäs
- 1 tsk fransk senap
- Salt och peppar
Gör såhär:
1. Strimla vitkålen tunt, antingen med kniv eller med en osthyvel. Skala moroten och riv den på rivjärn. Skala och skiva rödlöken tunt.
2. Rör samman kvarg, majonnäs och senap, smaka av med salt och peppar. Blanda samman och ställ kallt fram tills servering.
Såser
Bearnaisesås på kvarg (6 portioner, 50 kcal per portion)
- 3–3,5 dl naturell kvarg
- 2 äggulor
- 1 msk vitvinsvinäger
- 1-2 msk färsk dragon & persilja.
- Salt och svartpeppar
Gör såhär:
1. Vispa äggulorna. Hacka örterna. Blanda ihop de vispade äggulorna, kvargen och vitvinsvinägern. Krydda därefter med örterna, salt och svartpeppar efter smak. Servera!
Hamburgerdressing (8 portioner, 70 kcal per portion)
- 250 g kvarg med 10% fett (ex kesella)
- 1 dl bostongurka
- 1 msk stark senap
- ¾ dl chilisås
- 1 krm sötstark senap
- Salt
Gör såhär:
1. Rör samman samtliga ingredienser och smaka av med salt.
Tzatziki (4 portioner, 60 kcal per portion)
- ½ gurka
- ½ tsk salt
- 2 dl grekisk eller turkisk yoghurt
- 1-2 vitlöksklyftor
- Svartpeppar
Gör såhär:
1. Riv gurkan på den grövsta sidan på ett rivjärn. Lägg i en sil och blanda i saltet. Låt rinna av i ca 30 min, krama ur vätskan med handen.
2. Pressa vitlöken och rör ihop med yoghurt och gurka. Smaka av med svartpeppar. Ställ kallt till servering.
Tips! Vill du göra tzatzikin ännu mer energisnål kan du göra den på grekisk yoghurt med 0% fett.
Mangosalsa (6 portioner, 80 kcal per portion)
- 400 g tomater
- 1 st rödlök
- 2 mango (går även bra att använda 2 förp fryst mango á 225 g som får tina)
- 1 kruka färsk koriander
- 1 msk rapsolja
- 1 st lime
- salt svartpeppar
Gör såhär:
1. Skär mango (om du använder färsk mango) och tomater i små tärningar, hacka lök och koriander och blanda allt i en skål.
2. Tillsätt rapsolja och pressa limen över salsan. Blanda runt. Smaka av med salt & peppar.
Bästa såsen till grillade fisken! (4 portioner, 80 kcal per portion)
- 2 dl lätt creme fraiche
- ½ Kruka gräslök
- ½ kruka dill
- ½ lime, både saft och zest
- Salt
Gör såhär:
Finhacka gräslök och dill. Blanda samman med creme fraiche och limesaft och zest. Smaka av med salt. Förvara kallt tills servering.
Srirachaketchup (4 portioner, 50 kcal per portion)
Busenkel sås att göra i ett naffs! God att ha på burgaren eller till rostad potatis.
- 2 dl Ketchup (gärna osötad eller med mindre tillsatt socker)
- 2 msk Sriracha sås
- Ev. 1-2 tsk fibersirap för att balansera upp såsen (beror på vilken ketchup du använder)
Gör såhär:
1. Blanda samman samtliga ingredienser och smaka av. Ställ kallt fram tills servering.