I det förra inlägget gick vi igenom vad ett obesogent samhälle innebär och varför det inte är märkligt att övervikt och obesitas (fetma) ökar. För att övervinna utmaningarna med ett obesogent samhälle behöver vi lära oss olika strategier för att hantera det starkt biologiska, miljömässiga och emotionella trycket att äta för mycket och inta en stillasittande livsstil. Vi behöver helt enkelt lära oss att leva i ett obesogent samhälle.
Steg 1 är att planera sina måltider och sin rörelse i förväg. Då minskar antalen beslut vi behöver göra dagligen, beslut som är kopplade till känslor vi har i stunden. Om vi bestämt i förväg vad vi ska äta och förberett det, behöver vi inte ta något beslut alls utan bara göra, hålla oss till planen. Detsamma gäller träning. Om du bestämt dig för att gå till gymmet direkt efter jobbet, ser du till att packa med ett mellanmål att äta mellan arbete och träning samt har en färdigpackad träningsväska med dig. Därmed är det bara att hålla dig till planen och åka till gymmet. Det känns alltid bra när du väl kommit dit.
Steg 2 är att fundera över vilka situationer (till exempel tid på dagen), platser (i TV-soppan, hemma hos dina föräldrar eller vänner), aktiviteter (bio, en fotbollsmatch) och känslor (glädje, ilska, sorg eller tristess) som triggar dig att äta. När du blir medveten om vid vilka situationer du äter eller sitter mer stilla än du egentligen önskar är det lättare att utarbeta en plan för att minimera dessa tillfällen.
Steg 3 är att tänka ut saker att säga till dig själv gällande ätande för att kunna hantera impulser, känslor och sug och även saker att göra i stället för att äta. Det kan till exempel vara att ringa en vän, ta en promenad, läsa en bok etc. Saker du kan säga till dig själv kan till exempel vara att hunger och sug inte är någon nödsituation, utan att du kan tolerera känslan en stund. Detsamma gäller saker att säga till sig själv gällande träning. Det kan till exempel vara ”Jag tycker om känslan i kroppen efter ett träningspass” eller ”Om jag övervinner den inledande känslan av att det känns jobbigt kommer det att kännas lättare sedan”. Saker att göra gällande träning kan vara att boka en stående tid med sig själv i kalendern några gånger i veckan, för att prioritera tid till träning. Hur vill du börja? Vilket blir ditt första steg?
Några konkreta förslag skulle kunna vara att:
- Veckoplanera maten och storhandla
- Ta med lunchlåda Om du äter mat ute, prioritera då ett ställe där du får en större mängd grönsaker. Antingen genom en generös salladsbuffé eller ett matställe där maträtten har grönsaker som grund.
- Utsätt dig ej för livsmedelsval när du är hungrig. Det kan handla om att inte handla i affären hungrig eller att se till att äta ett litet mellanmål innan du går från skolan/arbetet för att undvika att springa in och akuthandla något på vägen hem.
-Se över olika möjligheter som finns för transport till/från dina aktiviteter. Kan du cykla? Kan du hoppa av någon hållplats tidigare innan du är framme?
- Se över vilken möjlighet till fysisk aktivitet du har på arbetsplatsen. Har du ett stillasittande arbete går det kanske att ta en lunchpromenad? Eller har du möjlighet till att förlänga lunchen för att hinna med ett snabbt träningspass?
