Dagens tema är tröstätande och sötsug. Ett bättre namn för tröstätande är känsloätande, eftersom vi även kan äta vid positiva känslor. Sötsug kallar vi framöver bara för ”sug” eftersom man kan vara sugen även på andra saker än sötsaker.
Under tidigare besök har vi fokuserat på hur mycket du kan äta för att gå ner i vikt och hur ofta och vad du kan äta för att minska hungerkänslor. Vi har också gått igenom några av dina vanligaste utmaningar som gör att du inte följer din matplan. Nu är det dags att fokusera mer på utmaningar som hör ihop med känslor.
Det är väldigt vanligt att man äter fast man inte är hungrig. Till exempel kan man äta för att dämpa negativa känslor så som att känna sig ledsen, ångestfylld, stressad, arg, irriterad, orolig, uttråkad eller bara trött. Ätandet blir då som en flyktväg från att möta de obehagliga känslorna och från att förändra situationen som lett till att man känner som man gör. Det är mänskligt att äta för att dämpa negativa känslor ibland, men om det blir ofta kan det leda till viktuppgång eftersom man snabbt kommer upp i ett högt kaloriintag när man känsloäter. För många kan detta bli som en ”ond cirkel” då man blir stressad över att man inte följt sin matplan, vilket i sin tur kan leda till att man känsloäter ännu mer.
Om du känner att du förlorar kontrollen över hur mycket du äter och äter stora mängder på kort tid kan det handla om hetsätning. Det kan vara svårt att bryta ett mönster av hetsätning på egen hand men KBT-behandling hos en terapeut har god effekt. Det finns också bra självhjälpsböcker om du inte vill gå till en terapeut. Här kan du läsa mer om hetsätningsstörning om du vill. Vi kan också äta för att belöna oss när vi är glada.
Sug kan också triggas av att hjärnan har lärt sig att förknippa vissa situationer med att man äter sötsaker eller snacks. Exempel på sådana situationer är att man blir sugen på snacks så fort man sätter sig framför tv:n, att man blir sugen på en bulle till eftermiddagskaffet eller suget efter glass eller godis när man tankar bilen. Dessa situationer handlar snarare om att hjärnans belöningssystem hittat en chans att skapa den tillfälliga känslan av tillfredsställelse och njutning som till exempel en chokladbit kan ge.
Sug kan också bero på sömnbrist eller stress. Att gå ner i vikt handlar alltså inte bara om att fokusera på förändringar i maten och fysisk aktivitet. Man kan också behöva se över andra delar av sin livssituation. Här kan du läsa mer om hur sömn och stress påverkar vikten på vår blogg.
Som du förstår kan känsloätande och sug ha många olika orsaker. Hemuppgifterna idag handlar om att börja hitta strategier för att hantera några av dessa orsaker.
För att bättre kunna hantera sug behöver du för det första börja identifiera i vilka situationer du är sugen och hur du brukar reagera då. Genom att kartlägga när du är hungrig och när du är sugen får du ökad förståelse för vad som triggar hunger och sug som leder till oplanerat ätande. Men hur vet man när man är hungrig och när man är sugen?
För en del är detta lätt att särskilja, men för många kan detta vara svårt i början. Ett riktmärke man kan gå efter är att när man är hungrig är man vanligtvis inte hungrig på något speciellt. Man kan ha en känsla av trötthet, irritation och en lust att äta. Hungerkänslan försvinner när man har ätit något mättande. När man är sugen är man oftast sugen på att äta något speciellt trots att man inte är hungrig. Även om man äter en mättande måltid kan man fortfarande ha kvar suget efter till exempel choklad. Suget kan stå för ett behov att uppleva mer positiva känslor eller att dämpa negativa känslor, att ”pigga upp sig” med en chokladbit till exempel.
Att göra en ny kostlogg och denna gång ska du fokusera på om du äter för att du är hungrig eller sugen eller kanske bara för att det är en måltid du har planerat in att äta. Beskriv också situationen du befann dig i när du åt och om du hade någon känsla när du åt, till exempel att du kände dig stressad, arg eller glad.
Exempel:
Mall för kostlogg om hunger och sug:
Att äta sötsaker och snacks är ofta förknippat med något positivt, en ”guldstund” i vardagen. Men det finns också mycket annat som kan ge guldkant till tillvaron. Hemuppgiften till nästa gång är att börja fundera på vad just du njuter av och börja planera in mer av sådana ”guldstunder” som inte är kopplad till ätande under veckan. Det är bara du som kan veta vad som ger dig glädje och njutning, men längst ner får du några förslag.
1. Gå igenom dem förslagen nedan och skriv ner de förslag som passar dig och komplettera sedan din egen lista med andra saker som du själv kommer på.
Det här är mina guldstunder i tillvaron:
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
2. Nu är det dags att börja planera in några guldstunder för den närmaste veckan. Gör gärna en ny planering för varje vecka som går. Vissa veckor har du kanske tid för en längre aktivitet och vissa veckor blir det kortare stunder. Det viktigaste är att du börjar göra plats för guldstunder i schemat.
Den kommande veckan ska jag planera in följande guldstunder:
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag:
På längre sikt vill jag också planera in dessa guldstunder: Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
Guldstund:__________________
- Vara ensam hemma
- Lyssna på en bra låt
- Lägga pussel
- Dricka en kopp kaffe
- Segla
- Åka skridskor
- Bada bastu
- Ha en ledig dag utan något planerat
- Läsa en faktabok
- Tänka på sådant som jag tycker att jag är bra på
- Ta en skidtur
- Gå i kyrkan/moskén/synagogan
- Flyga med flygplan
- Arrangera blommor
- Få eller ge massage
- Sjunga när jag duschar eller städar
- Vara tillsammans med djur
- Campa
- Paddla kanot
- Gå/springa i skogen
- Fiska
- Sex
- Tända ljus eller doftljus
- Köra motorcykel
- Gå på fest
- Fotografera
- Diskutera politik, böcker, filosofi och så vidare med vänner
- Snickeriarbete
- Flyga med drake
- Gå på hästkapplöpning, motorcykeltävling och så vidare
- Spela fotboll
- Gå på museum
- Spela golf
- Gå i djurpark, botanisk trädgård och så vidare
- Samla på gamla saker
- Bowla
- Motionera
- Köpa och ge presenter
- Simma
- Ringa en vän
- Sköta mina växter
- Cykla
- Ha en lugn kväll
- Sköta om ett akvarium
- Ha sexiga, dyra eller vackra kläder på sig
- Titta på tv
- Reparera cykeln/bilen
- Köpa saker till mig själv i present (parfym, nytt skal till mobilen osv.)
- Gå på yoga
- Lyssna på radio eller en podd
- Öva karate och judo
- Gå på en konsert
- Träffa nya människor
- Åka en tur
- Vara med vänner
- Spela biljard
- Ägna sig åt någon hobby (modellbygge och så vidare)
- Gå på teater
- Titta på bilder och minnas tidigare resor
- Engagera mig politiskt
- Ligga i solen
- Spela tennis
- Lyssna på musik
- Spela gitarr
- Berömma mig själv för att jag har arbetat bra en dag
- Kaffe och tidning på morgonen
- Joggning
- Sjunga i kör
- Köpa böcker
- Gå på skönhetssalong
- Köpa blommor till mig själv
- Syssla med välgörenhetsarbete
- Ridning
- Trädgårdsarbete
- Aerobics
- Titta på och visa upp fotografier
- Skriva dagbok
- Åka på sightseeing
- Åka till stranden
- Diskutera en film eller bok
- Spela brännboll
- Äta på restaurang
- Möblera om eller köpa ny inredning
- Köpa nya kläder
- Lösa korsord
- Sy
- Gå på bio
- Skriva dikter, noveller, böcker och så vidare
- Spela kort/brädspel Bergsklättring
- Gå på ett sportevenemang
- Planera en fest
- Äta lunch på en restaurang med en vän
- Se på boxning
- Gå ut och dansa
- Vara kreativ (pärlor, måla, keramik och så vidare)
- Spela volleyboll
- Flörta
- Gå en danskurs
- Jakt
- Meditera
- Ta en tupplur
- Gå en kurs på ett kursförbund
- Handarbeta (sticka, väva, brodera, tälja och så vidare)
- Ha en picknick
- Måla en tavla eller teckna
- Gå på en föreläsning på biblioteket
- Resa utomlands
- ”Fuldansa” hemma
- Ta med barnen på något roligt
- Läsa en roman
- Skriva brev
- Bjuda in vänner på middag
- Läsa en tidning i godan ro
- Duscha eller bada och smörja in mig med hudkräm
- Samla på saker (mynt, frimärken osv.)
- Åka vattenskidor
- Betala av på en skuld
- Gå i affärer
- Planera och resa på semester
- Gå till nöjespark, tivoli, cirkus
- Ta ett långt varmt bad
- Gå på loppmarknad
- Badminton
- Spela playstation eller Wii
- Titta på stjärnorna
- Laga ett nytt recept
- Ta ett fotbad
- Gå en promenad
- Gå en promenad med en vän
- Prata med och vara tillsammans med sin partner, barn eller vänner Läsa tidningen
