Kroppen behöver fett för att må bra. Viktiga fettsyror att känna till är fleromättade och heter omega-3 (alfa-linolensyra-familjen) och omega-6 (linolsyra-familjen). Anledningen till varför dessa fetter är så viktiga för kroppen är på grund utav att de är essentiella, med andra ord kan inte kroppen tillverka dessa fetter själv utan de måste tillföras via kosten.
Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen. De behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, påverkar regleringen av blodtrycket, njurarnas funktion samt är viktiga för immunförsvaret. En annan funktion som omega-3 har är att det minskar blodets levringsförmåga och minskar därigenom risken för blodpropp. Omega-3 och -6 är även viktiga för att foster och små barn ska utvecklas normalt. Om maten innehåller en större andel med fleromättade fetter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
En bra sak att känna till är att omega-3 och omega-6 samspelar, och därför är det viktigt att via maten få en lagom mängd av båda. Ofta finner du både omega-3 och omega-6 i samma livsmedel. Det finns dock generellt en större mängd av omega-6 i maten vi äter och det är därför lättare att tillgodose behovet av just omega-6. Idag är det ovanligt med brist på omega-6, däremot är det betydligt vanligare med brist av omega-3, eller att en obalans finns mellan mängden omega-3 och omega-6 som intas. Rekommendationen från Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) är att 5-10% av den energi vi äter bör komma från fleromättade fetter, varav ca 1% från omega-3. Dagligen motsvarar det ett intag av ca 2,5-3 gram omega-3-fett. I fetterna som räknas till omega-3 finns de tre huvudmedlemmarna EPA, DHA och ALA. De längre fettkedjorna (EPA, DHA) finns i fisk och skaldjur medans den kortare fettkedjan (ALA) finns i bland annat rapsolja och kan byggas på i kroppen till EPA och DHA. Omvandlingen till DHA i människokroppen är dock begränsad och den är mer effektiv hos kvinnor än män.
Livsmedel som är rika på omega-3 är fet fisk som lax, makrill och sill, rapsolja och matfetter baserade på rapsolja, valnötter, linfröolja och vissa alger. Livsmedel som är rika på omega-6 är majsolja, solrosolja, sesamfrö och sesamfröolja samt rapsolja och avokado, men det finns även en mindre mängd omega-6 i nötkött.
· 2 matskedar rapsolja
· 10 valnötter
· 3 matskedar flytande margarin (baserat på raps)
· 4 matskedar bordsmargarin (baserat på raps)
· 1 portion (á 125g) med fet fisk
För att tillgodose behovet av DHA behövs en portion (á 125g) fet fisk i veckan. Vilket är en av anledningarna till livsmedelsverkets rekommendation för fisk med 2-3 portioner per vecka, var av minst en portion med fet fisk.
Personer som ej äter fisk rekommenderas äta 1 tsk linfröolja/dag, då den har en hög halt av omega-3 varav en del omvandlas till DHA i kroppen. Alternativt ta tillskott av omega-3, på marknaden finns både tillskott som är baserade på fiskolja eller algolja.
För gravida och ammande kvinnor är det extra viktigt att tillgodose behovet av DHA då det behövs för fosters och små barns utveckling utveckling samt att bröstmjölkens innehåll av DHA påverkas av hur mycket DHA mamman får i sig. Därför är det extra fokus på att äta fisk 2-3 gånger i veckan, varav en portion med fet fisk en gång i veckan, eller ta tillskott av fisk- och algolja (med 200 mg DHA) vid graviditet och amning. Om du som är gravid eller ammar inte vill eller kan äta fisk är fiskolja eller algolja som innehåller DHA ett bra alternativ. Samtidigt finns det många andra nyttigheter i fisk, så kan man äta fisk är det bättre än tillskott. För den som tar fisk- eller algolja är 200 milligram DHA om dagen en lagom dos. Använd endast produkter där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.
1. Näringslära för högskolan. Christina Berg, Lars Ellegård, Christel Larsson. Sjunde upplagan. 2021-08-17. Liber.
2. Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2012) Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers, Nordic Nutrition Recommendation 2012 (2014) 5.
3. Svenska livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/
