Självmedkänsla är en viktig del av mindfulness. Självmedkänsla innebär att du, istället för att kritisera dig själv när du inte uppfyller dina förväntningar på dig själv, ger dig själv tröst när livet är svårt. Genom att öva dig på självmedkänsla kan du öva dig på att hantera självkritik och motgångar i livet på ett klokare sätt.
Genom att öka din självmedkänsla övar du dig på att möta och tillåta det som du känner och tänker, istället för att försöka bli av med oönskade tankar och känslor. Genom att möta dig själv med medkänsla istället för med hård inre kritik när du känner att du inte lever upp till dina egna krav på dig själv, så kan du lättare hantera svåra situationer på ett klokt sätt. Att öka din självmedkänsla kan bland annat minska stress, oro och ångest.
Självmedkänsla innebär att du är tröstande och snäll mot dig själv. Det innebär också att du möter din egen smärta, utan att fastna i den. Du inser att du inte är ensam med ditt lidande, att alla har det svårt och mår dåligt ibland. Det innebär att du övar dig på att möta och tillåta det som du tänker och känner, snarare än att tänka att du ska “fixas till” eller att du ska bli av med obehagliga tankar och känslor. Du kan inte styra över dina tankar men du kan påverka hur du förhåller dig till dem och hur du agerar på dem.
När du övar på mindfulness blir du mer medveten om vad som händer inom dig och runt omkring dig. Det kan vara smärtsamt att bli medveten om ens tankar, känslor och beteenden och det kan vara svårt att acceptera dem. Det är en naturlig reaktion att vilja undvika det som ger oss smärta, men om du ständigt undviker din känslomässiga smärta kan den med tiden bli allt tyngre att bära. Om du vågar möta din smärta har du också en möjlighet att hantera den. Genom självmedkänsla kan du trösta och ta hand om dig själv. Självmedkänsla kan hjälpa dig att hantera det du finner inom dig själv på ett mer kärleksfullt och klokt sätt. Om du upplever att detta blir alldeles för stort och svårt för dig att hantera själv, så rekommenderar vi dig att söka stöd hos psykolog, de är experter på det här med självmedkänsla.
Självmedkänsla handlar också om en insikt om att livet är tufft för alla. De flesta människor är självkritiska och känner känslomässig smärta ibland. Det kan vara lättare att hantera svåra känslor som ångest, skam och värdelöshet om du förstår att du inte är ensam om att ha dessa känslor, att det är helt normalt att känna så som du gör och att de är en ofrånkomlig del av livet.
Utan medkänsla med oss själva är risken stor att vi dömer och värderar det vi upptäcker inom oss själva. Det kan bland annat leda till allt-eller-inget-tänkande (som vi kommer prata mer om i ett annat blogginlägg). Vi kan till exempel bli hårda mot oss själva då vi tänker att vi inte har “lyckats” vara medvetet närvarande. Men mindfulness är inte något du kan lyckas eller misslyckas med.
När vi börjar behandla oss själva så som vi skulle behandla en god vän så kan vi få en med nyanserad bild av oss själva, att allt inte är svart eller vitt. Vi kanske inte är helt värdelösa, vi alla begår misstag men vi gör också många bra saker som det är lätt att glömma bort att vi gör. Genom att ge sig själv medkänsla kan det kännas lättare att acceptera att det känns jobbigt just nu. Men hjälp av självmedkänsla kan du ta hand om dig själv när du tyngs ner av svåra känslor att bära, som oro, skuld och skam.
Självmedkänsla är inget man lär sig bara av att läsa om det, det är något du behöver öva på regelbundet. Det är genom dina egna upplevelser du får av övningarna som du lär dig att vara medvetet närvarande och känna medkänsla. Här kommer en övning för självmedkänsla:
Använd gärna den här övningen när något känns tungt eller när du upptäcker att du har många självkritiska tankar.
Sätt dig gärna bekvämt på en lugn plats och slut dina ögon. Tänk på en situation i ditt liv som känns svår och som stressar dig. Försök återkalla hur det känns när du är i den här situationen.
Stanna upp och säg till dig själv, det här är en svår situation för mig. Du kan också säga, det här gör ont, aj eller det här är en stressig situation för mig.
Lägg en hand på hjärtat eller på ett annat ställe på kroppen som känns rätt för dig.
Säg till dig själv att lidande är en del av livet. Eller säg, det finns fler som är i samma situation och som känner likadant. Jag är inte ensam. Alla kämpar i sina liv.
Lägg nu båda händerna över ditt hjärta och känn värmen som blir av dina händer. Säg till dig själv, må jag vara snäll mot mig själv. Du kan också fråga dig själv; Vad behöver jag höra just nu för att uttrycka snällhet mot mig själv? Kanske behöver du höra:
Må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver
Må jag lära mig att acceptera mig själv så som jag är
Må jag förlåta mig själv
Må jag vara stark
Må jag ha tålamod
Det är viktigt att du inte har förväntningen eller kravet på dig själv att allt ska bli bra bara för att du gör den här övningen. Övningen kommer inte få smärtan som du går igenom att försvinna. Men att göra den här övningen kan hjälpa dig att hantera en svår situation och minska dina självkritiska tankar.
Vad är mindfulness och mindful eating? Läs mer om det här.Läs gärna mer om mindfulness och mindful eating här.Öka din medvetna närvaro med russinövningen här. Gör en plan för mer medveten närvaro i din vardag här.
